Valgome per mažai
Tai, kad reikia sveikai maitintis, vis dažniau skamba ne vien iš medikų, bet ir iš sveikos gyvensenos propaguotojų lūpų. Dabar vasara: gamta kiekvieną savaitę leidžia praturtinti mūsų mitybą vis kokiu nors nauju vertingu daržo ar sodo vaisiumi. Dar noksta braškės, vilioja serbentai, raudonuoja vyšnios, stambėja kopūstai, jau galime nusiskinti vieną kitą ne šiltnamyje augintą agurką… Bet ar valgome jų tiek, kiek reikėtų? štai pokalbis, kurį teko nugirsti važiuojant traukiniu iš sodo.
„Kam aš vargstu tame darže? – skundėsi viena moteris draugei. – Auginu, auginu, raviu, raunu, konservuoju, verdu uogienes, džiovinu žoleles, o vaikai nevalgo.“ „Gerai, kad štai gamta „padėjo“ darbus nudirbti – lietus braškes išplovė, varnos vyšnias išlesė. Mažiau liko ką rinkti“, – ta pačia tema ironizavo kita.
O Vilniaus dietologijos centro gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė tvirtino, kad vaisiai ir daržovės mums būtini, tačiau ir patys suprantame, ir moksliniais tyrimais nustatyta, kad jų valgome per mažai. „Vaisių ir daržovių valgyti reikėtų penkis kartus per savaitę: po 300 g vaisių ir 400 g daržovių kasdien. Į šį kiekį nereikia įtraukti bulvių, nes jos – vertingos daržovės, tačiau turi daug krakmolo ir yra priskiriamos kitai produktų grupei, į kurią patenka ir grūdinės kultūros – duona, košės, makaronai ir panašūs produktai.“
Argumentai ne visiems svarbūs
Pakeisti valgymo įpročius gana sunku. O juk argumentai – svarūs. Pasak gyd. E.Kliukaitės, augalinės kilmės maisto produktai turi daug biologiškai veiklių medžiagų, kurios gali apsaugoti nuo lėtinių ligų: piktybinių navikų, širdies ir kraujagyslių bei kitų ligų. Šiuose produktuose gausu antioksidantų, kurie padeda neutralizuoti neigiamą laisvųjų radikalų poveikį organizmui ir stiprina imuninę sistemą.
Antioksidantų vaidmenį augaluose atlieka įvairios mineralinės medžiagos, vitaminai, augaliniai pigmentai, nuo kurių priklauso ne tik augalo spalva, bet ir savybės. Augaluose gausu maistinių skaidulų, kurios palaiko normalų žarnyno floros santykį, šalina iš organizmo cholesterolį ir kitas kenksmingas medžiagas, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.
Gydytoja gastroenterologė, dietologė dr. Aida Žvirblienė pabrėžė dar ir tai, kad sveikiausios sodo ir daržo gėrybės yra tos, kurias užauginame patys ar augintos ekologiškuose ūkiuose ir neturinčios kenksmingų cheminių priemaišų. Beje, mitybos specialistai Europos šalyse atliko tyrimus ir nustatė, jog gyvenamojoje vietovėje užauginti vaisiai ir daržovės, net šaldyti ar džiovinti, yra vertingesni už atvežtinius iš tolimesnių kraštų.
„Daug geriau yra pakramsnoti pas mus išaugintą obuolį, nei valgyti bananą. Tačiau ką daryti, jei bananai pigesni už obuolius? Deja, kaina dažnai ir nulemia pasirinkimą“, – apgailestavo dr. A.Žvirblienė ir suabejojo pas mus plintančia atvežtinių ypač krakmolingų bulvių nauda. Gyd. E.Kliukaitė priminė, kad kokybiškiausias ir vertingiausias uogas ir vaisius valgome jų sezono metu. Ji patarė atkreipti dėmesį ir į augalų spalvą, mat kuo ryškesnės spalvos ir sultingesnės daržovės, tuo jose daugiau vitaminų. Žalumynus geriau pasirinkti tuos, kurių spalva tamsesnė ir sodresnė.
Visos uogos geros
Mūsų krašte jau sunoko nemažai uogų. Specialisčių paprašėme jas įvertinti. „Valgydami braškes geriname širdies darbą – kraujagyslės tampa elastingesnės, sumažėja kraujospūdis. Mažėja rizika susirgti vėžiu, pristabdome senėjimo procesus“, – aiškino gyd. dietologė E.Kliukaitė. Kaip visose uogose, jose yra daug vitamino C, net daugiau nei citrusiniuose vaisiuose. Braškėse esanti folio rūgštis (vitaminas B 9) gerina atmintį. Be to, braškė dažnai vadinama natūralia viagra, kadangi turi daug cinko, kuris didina lytinį potraukį, todėl prieš meilės naktį porai neprošal suvalgyti po kelias saujas šių uogų.
Juodųjų serbentų naudinga viskas: prinokusios uogos, lapai ir pumpurai, išskyrus šaknis, kurios dar nėra pakankamai ištirtos. Serbentai – efektyvi profilaktikos priemonė nuo širdies ir kraujagyslių sistemos problemų, Alzheimerio ligos ir netgi piktybinių auglių. Yra žinoma, kad juodieji serbentai stabdo diabeto vystymąsi, neleidžia nusilpti pagyvenusių žmonių intelektualiniams gebėjimams, yra naudingi sergant inkstų, kepenų ir kvėpavimo takų ligomis, turint regos problemų. Uogų nuoviras padeda, kai vargina hipertonija, mažakraujystė, gastritas, skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opaligė, kraujuoja dantenos.
O štai agrastuose, be visų ir kitose uogose esančių naudingų medžiagų, yra gintaro rūgšties, kuri nedingsta net agrastus verdant. Ši rūgštis ypač padeda kenčiantiems nuo galvos smegenų kraujagyslių spazmų. Mėlynės – turtingos gamtinių pigmentų antocianinų, kurie yra patys stipriausi iš visų natūralių antioksidantų. Šios uogos atnaujina daugelį organizmo funkcijų, stabdo senėjimą, gerina regėjimą.
Ir daržovės ne prastesnės
Burokėliuose yra geležies, kobalto, vario, cinko, mangano. Daugelio šių mikroelementų yra fermentuose, dalyvaujančiuose kraujo gamyboje. Pasak gyd. A.Žvirblienės, šiose daržovėse yra gana daug angliavandenių – pektinų, kurie stabdo bakterijų, sukeliančių puvimą žarnyne, veiklą. Burokėliuose esantys „gamtiniai dažai“ betaninas padeda pasisavinti B grupės vitaminus, mineralus, mažina skrandžio rūgštingumą, gerina kepenų veiklą ir dalyvauja cholesterolio apykaitoje.
Suvalgius 100 g morkų organizmas gauna reikiamą vitamino A paros kiekį. Dėl didelio ląstelienos kiekio ši daržovė labai naudinga virškinimui. Agurkai žadina apetitą, skatina virškinimo liaukų sekreciją, valo organizmą. Tačiau jie turi vitaminą C naikinančios medžiagos, tad su agurkais sumaišytos kitos daržovės netenka daug šio mūsų organizmui reikalingo vitamino. „Gūžinis kopūstas ne tik turi labai mažai kalorijų (100 g – 27 kcal), bet ir stabdo riebalų kaupimąsi organizme. Tad jeigu norite atsikratyti antsvorio, savo pietus pradėkite nuo didelio kopūsto lapo“, – patarė E.Kliukaitė.
Odė pomidorams
Gyd. E.Kliukaitė rekomenduoja valgyti daug pomidorų. Pagrindinė jų vertybė – ypatingas karotinoidas likopenas. Pomidoruose šio antioksidanto yra daugiau nei kitose daržovėse. Likopenas – tai unikalus gamtos vaistas nuo daugelio ligų ir pirmiausia nuo prostatos, plaučių ir skrandžio vėžio. Be to, įrodyta, kad likopenas labai svarbus kasos, tiesiosios žarnos, žarnyno, burnos ertmės, pieno liaukų ir gimdos kaklelio vėžių profilaktikai.
Pasak pašnekovės, pomidoruose esantis likopenas nesuyra net po terminio apdorojimo. Todėl naudingi ne tik švieži, bet ir konservuoti pomidorai, sultys bei pasta. Taigi, jei organizmui trūksta geležies, rekomenduojama kasdien gerti po 2–3 stiklines pomidorų sulčių. Sultyse esanti geležis yra organinės formos, kurią organizmas gerai pasisavina. Jei neturite apetito, vargina chroniškas gastritas ir sumažėjęs skrandžio rūgštingumas, pusę valandos prieš valgį išgerkite vieną stiklinę pomidorų sulčių. Turite antsvorio? 1–2 dienas per savaitę laikykitės dietos – išgerkite 1,5–2 litrus pomidorų sulčių arba suvalgykite 8–10 pomidorų.
Norint išvalyti organizmą taip pat padės pomidorai, nes juose esančios medžiagos skatina inkstų veiklą, neutralizuoja ir šalina toksinus, kurie atsiranda vartojant per daug mėsos ir angliavandenių.
Žala – minimali
„Visos uogos ir daržovės yra savaip naudingos“, – patikino E. Kliukaitė. Tik jas, kaip ir viską, reikia valgyti saikingai ir geriau neviršyti rekomenduojamos paros normos. Vaisiai ir daržovės nekaloringi. Tačiau uogose yra daug augalinio cukraus, todėl jas, ypač saldesnes, turėtų saikingai valgyti diabetikai.
Pasak gyd. gastroenterologės A.Žvirblienės, didelis vitamino C kiekis, esantis uogose ir kai kuriose daržovėse, gali suerzinti jautresnį žarnyną: ims varginti rėmuo, pūsti pilvą. Braškių uogose aptikta tam tikrų baltymų, galinčių sukelti alerginę reakciją, tad alergiškiems žmonėms jų geriau neskanauti. Tačiau uogas verdant ar šaldant, šis baltymas suyra, todėl alerginės reakcijos tikimybė tampa minimali.
Specialistės patvirtino, kad daržovės ir vaisiai dera prie visų maisto produktų, tačiau, pasak E.Kliukaitės, geriau, kai šiuos produktus valgome atskirai, kaip užkandžius.
Beje, daržovėse ir vaisiuose yra medžiagų, sustiprinančių kancerogeninį tabako poveikį, todėl rūkaliams šis maistas gali padidinti riziką susirgti storosios žarnos vėžiu. Tai nereiškia, kad rūkantys žmonės turėtų atsisakyti vaisių, priešingai, jiems vertėtų mesti rūkyti.
Asta Geibūnienė
Vido Venslaviškio nuotr.
