Norint išlaikyti sveikatingumą
Amino rūgštys – statybinė organizmo medžiaga. Kad organizmas funkcionuotų nepriekaištingai, reikia šiek tiek daugiau nei 20 skirtingų amino rūgščių formų. Visos jos yra itin svarbios, nes „stato“ ląsteles ir atstato raumenis, formuoja antikūnus, kurie kovoja su bakterijomis ir virusais. Amino rūgštys yra fermentų ir hormonų sistemos dalis. Jos sudaro RNR ir DNR rūgštis, dalyvauja raumenų veikloje ir padeda organizmą aprūpinti deguonimi. Iš aminorūgščių susidaro sausgyslės, raumenys ir raiščiai, organai ir liaukos, plaukai ir nagai, būtini organizmo skysčiai.
Neretai amino rūgščių trūksta tiems, kurie laikosi dietos, yra griežti vegetarai ar suvartoja per mažai kalorijų. Tokiais atvejais organizmas pradeda skaidyti proteinus, esančius raumenų audiniuose, kad užsitikrintų reikiamą amino rūgščių kiekį.
Amino rūgštis galima padalyti į dvi kategorijas: būtinas ir nelabai svarbias. Nelabai svarbios yra tos rūgštys, kurias galime pasigaminti patys. Būtinosios rūgštys yra tos, kurių mūsų organizmas pats pasigaminti negali, todėl jų kasdien turime gauti su maistu. „Jeigu norite, kad organizmas geriau pasisavintų baltymus ir juos paverstų grožiui bei sveikatai naudingomis amino rūgštimis, prieš valgydami išgerkite stiklinę citrina parūgštinto vandens, tuomet baltymai – mėsa, žuvis, riešutai, pieno produktai – bus be vargo suvirškinti, o odai netrūks ją stangrinančio ir raukšles mažinančio kalogeno“, – pataria gydytoja dietologė Kristina Kurganovienė.
Ne visas cholesterolis yra „blogas“
Dar prieš 40 metų cholesterolis buvo medžiaga, apie kurią žinojo tik chemikai ir mokslininkai. Tuomet sveika dieta buvo laikoma kiaušiniai, kiauliena ir sumuštiniai su sviestu pusryčiams, o kepta jautiena ir bulvės – vakarienei. Dabar žinoma, kad cholesterolio lygis kraujyje – vienas iš požymių, kiek ilgai ir kaip sveikai gyvensime. „Nors dažniausiai kalbama apie cholesterolio sukeliamą žalą, tačiau nereikia pamiršti, kad ši medžiaga, atlikdama keletą svarbių funkcijų, būtina normaliai organizmo veiklai – be jos nesigamintų antinksčių ir lytiniai hormonai, vitaminas D ir kt.“ – pasakoja dietologė.
Žmogaus organizme yra 140-150 g cholesterolio – į riebalus panašios medžiagos, esančios visose kūno ląstelėse. Medikai rekomenduoja kasdien suvartoti ne daugiau kaip 300 mg cholesterolio, tačiau iš tikrųjų jo mes gauname maždaug dvigubai daugiau – apie 600 mg. Taip atsitinka dėl palyginti daug suvalgomo riebaus, daug cholesterolio turinčio maisto: riebios mėsos, kiaušinių, sviesto, sūrio ir grietinės.
Anot gydytojos dietologės, žinoti paprastą cholesterolio kiekį nepakanka. Reikia išsitirti jo sudėtines dalis: „gerąjį“ (didelio tankio) ir „blogąjį“ (mažo tankio) cholesterolį. Pavojų sveikatai sukelia „blogasis“ cholesterolis, kuris į organizmą patenka su gyvulinės kilmės maistu. „Sveika mityba yra svarbiausia priemonė, mažinanti cholesterolio kiekį, nes visas perteklinis cholesterolis gaunamas būtent su maistu“, – sako gydytoja.
Kasmet profilaktiškai išsitirti cholesterolį rekomenduojama, jei jums daugiau nei 20 metų, šeimoje yra sergančiųjų širdies ir kraujagyslių ligomis, turite antsvorio ar mėgstate riebų maistą. „Niekada nevėlu pradėti rūpintis cholesterolio kiekiu organizme. Kraujo tyrimas gali būti geriausias širdies ir kraujagyslių būklės rodiklis“, – primena gydytoja.
Svarbiausias iš gyvybiškai būtinų mikroelementų
Žmogaus organizme iš mikroelementų daugiausia yra geležies. Jos reikia, kad pasigamintų hemoglobinas. Geležis taip pat padeda organizmo ląstelėms apsirūpinti deguonimi, suteikia energijos, šalina nuovargį, saugo nuo mažakraujystės ir stiprina imunitetą. Kai stinga geležies, silpnėja atmintis, sunku susikaupti, kamuoja nuovargis, didėja skydliaukės ligų rizika, lūžinėja nagai, sausėja oda, lūpos, slenka plaukai.
Kadangi organizmas su maistu pasisavina tik apie 8 proc. geležies, daugeliui, ypač moterims, vaikams ir senyvo amžiaus žmonėms, jos gali stigti. Šį mikroelementą neretai trukdo pasisavinti sutrikęs skrandžio rūgštingumas, tam tikros virškinimo trakto ligos, virškinimą gerinantys ir skrandžio sulčių rūgštingumą mažinantys preparatai. „štai kodėl būtina valgyti visavertį maistą“, – sako gydytoja.
Geležis geriausiai pasisavinama iš gyvulinių produktų. Ypač daug geležies yra galvijų kepenyse, raudonoje mėsoje, žuvyse, avižų ir grikių kruopose. Šio mikroelemento yra obuoliuose, moliūguose, petražolėse, rupioje duonoje, pupelėse, salotose, erškėtuogėse, bičių produktuose.
Kad organizmas iš maisto pasisavintų kuo daugiau geležies, reikia ne tik pasirinkti tinkamus produktus, bet ir derinti maistą. Žinome, kad nepatartina mėsos užsigerti pienu, nes pieno produktai trukdo pasisavinti geležį. Geriausiai geležis pasisavinama su vitaminu C, todėl mėsą patartina valgyti su daržovėmis, be to, jas valgant su mėsa, žuvimi ar paukštiena, geležies iš augalinių produktų įsisavinama net triskart daugiau. Geležį iš organizmo šalina ne tik pienas, bet ir kava, arbata, ypač stipri, sėlenos, špinatai, augalinė ląsteliena, kalcio ir fosforo junginiai.
Probiotikai – neatskiriama organizmo dalis
Žarnynas – vienas svarbiausių organų, nuo kurio gero funkcionavimo priklauso ir viso organizmo imuninė būklė. Neretai dėl netaisyklingos mitybos, streso ir fizinio aktyvumo stygiaus tas darbas sutrinka. O kur dar įvairios ligos, antibiotikų vartojimas, nesveikas gyvenimo būdas, organizmo senėjimas, aplinkos pokyčiai, kurie taip pat sutrikdo žarnyno mikroflorą. Tokiais atvejais žarnynui prireikia pagalbos iš šalies. Siekiant atkurti naudingų bakterijų pusiausvyrą, patartina vartoti probiotinį maistą ar probiotinius preparatus. Jogurtas, kefyras, kiti pieno produktai, į kuriuos įdėta bifido, lacto ir kitų žarnyno veiklą atkuriančių bakterijų, padeda palaikyti normalią žarnyno mikroflorą. Bėda ta, kad probiotikai žarnyne išsilaiko labai trumpai. „Probiotinio maisto turėtume valgyti kasdien arba reguliariai vartoti maisto papildų su gyvosiomis maisto bakterijomis“, – pataria dietologė.
Ypač probiotikų vertėtų nepamiršti vartojant antibiotikus, kurie nesirenka, kuri bakterija yra gera, o kuri – bloga, todėl juos vartojant naikinamos ir gerosios žmogaus bakterijos, išbalansuojama natūrali žarnyno, odos ir kita mikroflora.
Fermentus gali išskirti tik gyvi organizmai
Enzimai, arba fermentai, yra labai svarbūs mūsų organizmui, nes palaiko gyvybinius procesus. Be jų organizmas negyvena, be to, tie patys enzimai reikalingi susinaikinant mirus – motulė gamta pasirūpino apsivalymu. Aukštesnėje nei 42°C temperatūroje enzimai žūva. Žmogų, kuriam temperatūra pakyla iki 40-41°C, jaučiasi kritiškai, atrodo, lyg tuoj mirs – iš tiesų tereikia dar poros laipsnių ir gyvybę palaikantys enzimai žus.
Be enzimų nevyktų biocheminės reakcijos, organizmas negalėtų virškinti ir įsisavinti maisto, deginti riebalų, angliavandenių ir kt. Harmoningai veikdami, enzimai rūpinasi visais fiziologiniais procesais – nuo virškinimo iki žaizdų gijimo.
Maždaug nuo 40 metų žmogaus organizme ima gamintis vis mažiau enzimų. Jų neretai sumažėja piktnaudžiaujant nesveiku, rafinuotu maistu, dėl nuolatinio streso, sergant tam tikromis ligomis.
Kad gautume reikiamą kiekį enzimų, gydytoja pataria valgyti daugiau žalio, neapdoroto maisto. Į virškinimo sistemą patekusiame žaliame maiste yra enzimų, be to, jis pats susinaikina, tad organizmui daug energijos tam skirti nebereikia. Virtas maistas yra negyvas, nes visi enzimai jau yra mirę, susinaikinti nebegali. Tuo tikslu į pagalbą siunčiami mūsų organizmo enzimai, kurie tą maistą ir fermentuoja. Deja, enzimų turime ribotą kiekį, tad kuo intensyviau juos naudojame, tuo intensyviau mūsų gyvybingumas mažėja.
Tarsi šviesoforas
„Jeigu maitinsitės atsižvelgdami į sveikos mitybos piramidės principus, būsite sveikesni ir neturėsite problemų dėl antsvorio“, – tvirtina gydytoja dietologė Kristina Kurganovienė.
Trys sveikos mitybos piramidės aukštai pažymėti skirtingomis spalvomis, atitinkančiomis šviesoforo reikšmes – į tai atsižvelgiama sudarant valgiaraštį. Ankstesnės mitybos piramidės pagrindas buvo duona, bulvės ir grūdai, tačiau dabar, atsižvelgiant į tai, kad per mažai vartojame daržovių ir vaisių, apatinė piramidės dalis padalyta į dvi dalis: grūdų produktus ir daržoves bei vaisius.
"Sveikatos sodo" nuotr.
Pagal naujausias Sveikatos apsaugos ministerijos rekomendacijas sveikos mitybos piramidė buvo pakeista. Jos apačia papildyta aštuoniomis stiklinėmis vandens – tiek sveikam žmogui rekomenduojama išgerti per dieną. Aplink piramidę išdėstytos fizinį aktyvumą simbolizuojančios figūros primena, kad suaugusiam žmogui per dieną reikia aktyviai judėti ne mažiau kaip pusę valandos, vaikams – daugiau nei valandą.
Antrame piramidės aukšte yra mėsos ir pieno produktai, mažesnę dalį sudaro aliejus ir riešutai. Pastaruosius reikia vartoti kasdien, tačiau saikingai.
Pačioje piramidės viršūnėje esančius produktus – saldumynus, sviestą, cukrų ir druską – patartina vartoti retai ir mažais kiekiais.
Biologinis laikrodis tiksi skirtingai
Mokslininkų teigimu, kiekvieno žmogaus organizmas funkcionuoja pagal biologinį laikrodį, kuris, mums net neįtariant, dirba sekundžių tikslumu. Be jo išsektume, netektume energijos, nesugebėtume prisitaikyti prie dienos ir nakties, metų laikų kaitos, šalčio ir karščio. Paskaičiuota, kad bioritmai keičiasi kas keturias valandas per dieną, todėl vienomis valandomis jaučiamės žvalūs, kitomis – mažiau energingi. Kiekvieno žmogaus biologinis laikrodis yra individualus, priklauso nuo jo temperamento, genetikos ir kitų dalykų.
Medikė sako, kad, siekdami harmonijos ir nuolat rūpindamiesi savo sveikata, turime mokėti išgirsti tai, ką sako mūsų organizmas, ir prisiderinti prie jo vidinio biologinio laikrodžio. Taip mažiau nualinsime savo organizmą, psichiką ir pasieksime geresnių rezultatų. Žinant savo biologinį ritmą ir pagal jį gyvenant, lengviau išsaugoti puikią savijautą, planuoti dienos darbus, atsikratyti nereikalingų kilogramų.
Rytas visiems prasideda skirtingu metu, tačiau tinkamiausias laikas keltis – 6 val., nes tuomet pabunda visas kūnas. Šiuo metu stiprėja imunitetas, todėl pravartu išgerti jį stiprinančios arbatos ar sulčių. Nuo 7-8 val. lytinės liaukos išskiria daugiausia hormonų, todėl kūnas jautriausiai reaguoja į prisilietimus ir švelnumą. 8 val. kepenys baigia išsivalyti, tad geriau jų neskubėti teršti cigaretėmis ar kava, negerti vaistų. Geriausias laikas pusryčiauti – 7-9 val., nes maistas greitai virškinamas ir gerai pasisavinamas, o su maistu gautos kalorijos akimirksniu paverčiamos energija.
Nuo 9-11 val. daugumos žmonių darbingumas būna pats didžiausias. Šiuo laiku smegenys pajėgiausios priimti didžiausią informacijos kiekį – dirba net tris kartus greičiau, nei įprastai, padidėja gebėjimas susikaupti, tad jei turite darbo, kuriam reikia kūrybingumo, nešvaistykite laiko veltui. 13-14 val. biologinis ritmas ragina pailsėti, nes tuo metu išsiskiria daugiausia raminamai veikiančio hormono melonino, todėl šiek tiek sumažėja budrumas ir protinė veikla, sulėtėja medžiagų apykaita ir kitų organų veikla. Šis laikas netinkamas ir grožio procedūroms, nebent tinka kirpti plaukus, nes jie suminkštėja ir tampa labai paslankūs. Galime suskubti pas odontologą, pasidaryti depiliaciją ar kitas nemalonias procedūras – ištirta, kad tarp 13 ir 17 val. organizmas būna atspariausias skausmui.
Nuo 15 iki 17 val. užplūsta antroji energijos banga. Ją naudinga išnaudoti sudėtingoms problemoms spręsti, tačiau neperlenkite lazdos, nes tuo metu mūsų emocijos tampa itin stiprios, jas sunku suvaldyti. Šiuo laiku paaštrėja visi penki jutimų receptoriai, ypač skonio ir uoslės.
18 val. – tinkamiausias laikas vakarieniauti. 19-20 val. skirkite laiko grožiui puoselėti, oda efektyviai reaguoja į kosmetines priemones ir procedūras. 20-21 val. – trečioji energijos banga, kai organizmas vėl tampa darbingas, puikiai veikia atmintis ir intelektas, bet padidėja ir jausmingumas, kamuoja neaiškumas, ilgesys, aštriau išgyvenama vienatvė.
Geriausia eiti miegoti 22 val. vakaro. Jei nepavyko iškart užmigti, nesinervinkite, bet pagulinėkite, pasvajokite, paplanuokite ateitį – 23 val. neretai kyla puikių minčių. Tai kūrybos valanda. Sunkiausias periodas trunka nuo 3 iki 5 val. Šiuo metu į galvą ateina juodžiausios mintys, nes organizmas yra išsekęs ir apmiręs. Jei iš vakaro apsinuodijote, būtent 4 val. ryto pabusite nuo skrandžio sunkumo ir pykinimo jausmo, nes šiuo metu organizmas aktyviai šalina toksines medžiagas. 4 val. labai paaštrėja klausa, todėl mus gali pažadinti bet kokia smulkmena.
Tarp 4 ir 6 val. didžiausias mirtingumas nuo širdies ligų. Tai siejama su staigiu kraujospūdžio sumažėjimu, kai organai, ypač smegenys, mažiausiai aprūpinami krauju. Šiuo metu organizmo energinis ir imuninis aktyvumas yra mažiausias. Yra ir gerų žinių – 24-4 val. gimsta dauguma vaikų.
Sutrikus medžiagų apykaitai, koreguokite mitybą
Daugeliui medžiagų apykaita asocijuojasi tik su lieknumu ar antsvoriu. Visi žinome, kad kuo ji lėtesnė, tuo sunkiau išsaugoti normalų kūno svorį. tačiau medžiagų apykaita atlieka daug daugiau funkcijų – ji lemia bendrą savijautą ir sveikatą.
Kiekvieno mūsų medžiagų apykaitą sąlygoja genetika, amžius, virškinimo trakto būklė, endokrininių liaukų ir nervų sistemos veikla, tam tikros ligos, fizinis aktyvumas, mityba, vartojami vaistai. Natūraliai medžiagų apykaita ima lėtėti nuo 30 metų. Kas dešimtmetį ji tampa 5-7 proc. lėtesnė.
„Norėdami išsaugoti normalų kūno svorį, su maistu turite gauti tiek energijos, kiek jos išeikvojate. Jeigu jos išnaudojate mažai, tai ir maisto medžiagų jums reikia labai nedaug, o jeigu gyvenate aktyviai, dirbate sunkų fizinį darbą, energijos išeikvojate daugiau, tai ir maisto turite gauti daugiau. Antraip, kai organizmui stinga kalorijų – energijos, jis ima gyventi taupymo režimu. Tuomet lėtėja medžiagų apykaita, todėl kiekvienas kąsnis „eina“ į kūną. Be to, sulėtėjus medžiagų apykaitai, organizme pradeda kauptis toksinai, todėl ne tik auga svoris, bet ir blogėja savijauta“, – perspėja gydytoja.
Jeigu sutriko virškinimas ar kokio nors kito už medžiagų apykaitą atsakingo organo veikla, gydytoja pataria ne pulti gerti vaistų, o visų pirma koreguoti mitybą – šalinti priežastį. „Daug ką galite pakeisti be vaistų ar kitų daug kainuojančių maisto papildų“, – sako gydytoja.
Dieta turi tapti gyvenimo būdu
Daugeliui žmonių dieta asocijuojasi su savęs kankinimu. Tai, anot dietologės, itin klaidingas požiūris. „Jeigu turite problemų dėl svorio, atminkite, jog nėra stebuklingos dietos, – sako medikė. – Laikinos dietos niekada neduos norimo rezultato. Numesti svorio gal ir pavyks, tačiau po kurio laiko grįžus prie ydingos mitybos svoris padidės dvigubai. Tik tuomet, kai įprasite valgyti reguliariai, tris kartus per dieną, mažais kiekiais ir rinksitės kuo sveikesnius produktus, pavyks atsikratyti antsvorio.“
Neverta tikėtis stebuklo ir galvoti, kad kažkas kitas jį už jus padarys. Net didžiausi turtuoliai negali nusamdyti žmogaus, kuris lieknėtų už jį. „Stebuklus darome mes patys“, – sako gydytoja.
Miglė REMEŠKEVIČIŪTĖ
http://savaitrastis.siauliaiplius.lt
SXC.hu – Nick Benjaminsz nuotr.
