Miegodami laiko veltui nešvaistome
Net trečdalį savo gyvenimo žmogus pramiega, todėl posakis, kad „nuo miego trūkumo dar nė vienas nenumirė“ – visiškai neteisingas. Dažniausiai žmonės miega naktį, nors medikai tvirtina, kad saldžia ramybe vertėtų pasimėgauti ir dieną. „Retose šeimose pogulio miegas populiarus tarp vaikų, – sako gydytoja. – Dauguma žmonių dėl spartėjančio gyvenimo tempo stengiasi sutaupyti šį laiką, tačiau kaip racionaliai bebūtų paskirstomi krūviai, be poilsio organizmas ilgai neatlaiko – greitai nusilpsta ir nepajėgia priešintis daugeliui negalavimų.“
Jeigu vis dėlto manote, kad miegas jums nereikalingas, pabandykite nemiegoti. „Viena nemigo naktis dar niekam nepakenkė. Tuomet kitą naktį žmogus miega giliau, tačiau po keleto nemigo naktų pajusite miego svarbą – tapsite irzlūs, nervingi ir išsiblaškę“, – tikina gydytoja.
Tie, kurie bandys siekti nemiegojimo rekordų, susidurs su akivaizdžiais sveikatos sutrikimais: nepakankamai miegant silpnėja atmintis, suvokimo gebėjimai, sunku susikaupti, jaučiamas nuovargio jausmas, mieguistumas, virškinimo sutrikimai, galvos skausmai, padidėja alkio jausmas.
„Žmogui būtina pailsėti, kad jis galėtų pasikrauti energijos kitos dienos darbams. Miegant kvėpavimas ir širdies ritmas stabilizuojasi, pasidaro tolygūs. Visi medžiagų apykaitos procesai sulėtėja, susitvarko nervų sistemos vidinės funkcijos, padedančios palaikyti būtinus žmogaus pažinimo gebėjimus: rišlią kalbą, logišką mąstymą, atmintį ir pan. Nors miegant mūsų sąmonė ir fiziologinės funkcijos susilpnėja, tačiau smegenyse vyksta per visą dieną gautos informacijos apdorojimas, perdirbimas, atranka ir išsaugojimas. Apdorojimo metu smegenys kartu yra tarsi išvalomos nuo informacijos pertekliaus, kuri miegant yra vertinama pagal tai, kiek yra svarbi tolesnei organizmo veiklai. Ne veltui akademikas I. Pavlovas žmogaus miegą vadino nervų sistemos gelbėtoju, saugančiu organizmą nuo pervargimo“, – pasakoja neurologė.
Svarbiausia – kaip jaučiamės
Organizmas pats pasirenka miego laiką, kurį nulemia smegenys. „Norėdamas gerai išsimiegoti, žmogus turi išmokti pajusti, kada ateina laikas miegoti. Kiekvienoje mūsų ląstelėje yra biologiniai laikrodžiai, todėl miegas mus užklumpa tam tikru ritmu. Jeigu praleidžiame šį laiką, po kurio vėl nesinori miego, mūsų organizmo ritmas būna sugadintas. Didžioji dalis žmogų varginančių miego sutrikimų kyla dėl prasto įsiklausymo į savo organizmą, dėl menko savo bioritmo pažinimo“, – sako neurologė.
Kiek valandų turėtų apskritai miegoti žmogus per parą, kad tinkamai išsimiegotų, gerai jaustųsi ir būtų žvalus, tiksliai pasakyti sunku. Vidutinė miego norma kiekvienam sveikam žmogui sudaro 7 valandas 36 minutes. Patiriant didelius fizinius krūvius, taip pat vaikystėje ir paauglystėje, kuomet organizmui būtina didelė gyvybinių jėgų atsarga, reikalinga vystymuisi ir augimui, miego norma yra didesnė nei suaugusiajam, tačiau kiekvienam mūsų būdingas individualus režimas. Vienam reikia 10, kitam gali užtekti 5-6 valandų miego, kad puikiai jaustųsi.
Garsusis menininkas Leonardas da Vinčis miegodavo 15 minučių kas 4 valandas. Taigi iš viso jis miegodavo tik 1,5 valandos per parą. Napoleonas miegodavo po 3-4 valandas per parą ir užkariavo pusę Europos. A. Einšteinui išsimiegoti prireikdavo net 12 valandų miego. „Geras ir gilus miegas veikia žmogaus organizmą efektyviau už bet kokį vaistą“, – tvirtina gydytoja. Smalsaujantiems, kokią gulėjimo padėtį geriausia pasirinkti, kad gerai pailsėtumėte, ji siūlo prisiminti arabų posakį: „Kvailiai miega ant dešinio šono, gudruoliai – ant kairiojo, šventieji – ant nugaros, o nelabieji – ant pilvo.“
Sveiko miego paslaptys
Geras poilsis yra geros savijautos pagrindas, todėl labai aktualu išmokti pagerinti miego kokybę. Nemaža dalis veiksnių, gerinančių ar bloginančių miegą, gali būti kontroliuojami mūsų pačių, tačiau dalis reikalauja gydytojo pagalbos. „Ryškiausi miego trukmės pakitimai prasideda metams bėgant. Tikriausiai pastebėjote, kad vaikų ir paauglių miegas gilėja, nes jie nustoja miegoti dieną. Apie 20 m. jaunuolių nakties miegas pamažu trumpėja iki
7 val. Po trisdešimties metų miego trukmė pradeda priklausyti nuo išorinių fizinių veiksnių – triukšmo, temperatūros, lovos patogumo. Labiausiai pasikeičia penkiasdešimtmečių miegas – jie dažniau prabunda, ilgėja prabudimų trukmė. Pradeda ryškėti daugelio naktų miego skirtumai, ilgėja užmigimo laikas. Po 65 m. amžiaus dažnai atsirandantys kaulų, stuburo degeneraciniai pažeidimai dar paryškina šiuos fiziologinius pakitimus, atsiranda ilgi būdravimo periodai naktį. Vienas iš keturių suaugusių gyventojų skundžiasi poilsio jausmo stoka po miego, tačiau tik vienas iš dvidešimties blogai miegančiųjų kreipiasi į gydytoją“, – pasakoja neurologė.
Miegui įtakos turi ir pripratimas prie aplinkos. Nuolatinis vienodas triukšmas beveik nejaučiamas, mažai trukdo miegoti, tačiau jam pasikeitus, pavyzdžiui, pravažiavus mašinai žmogus prabunda. Ypač trukdo miegoti partnerio knarkimas ar judesiai. Kai kas negali užmigti visiškoje tyloje, geriau jaučiasi veikiant televizoriui, bet tai jau, anot gydytojos, miego sutrikimo požymis.
Miegui gana svarbi šviesa ir aplinkos temperatūra, blogesnį poveikį turi šaltis negu šiluma. Kūno temperatūra miegant sumažėja apie vieną laipsnį pirmas tris miego valandas, vėliau dar labiau jaučiami aplinkos temperatūros pokyčiai. Senstant jautrumas aplinkos temperatūrai didėja. „Pagyvenusių asmenų fiziologinis miegas gali būti geras tik esant pastoviai kūno temperatūrai gerai apsiklojus arba kai kambario temperatūra 21-22 laipsniai šilumos. Sumažėjus temperatūrai, kinta sapnų intensyvumas ir forma. Esant žemai temperatūrai, atsiranda „apsisaugojimo“ prabudimai“, – sako neurologė.
Užmigimui ir miego kokybei didelę įtaką turi lova. Geriausiai užmiegama, kai gerai parinktas čiužinys ir pagalvė leidžia atsipalaiduoti ir užtikrina anatomiškai teisingą kūno padėtį. Tie, kurie miega kietose lovose, dažniau keičia padėtį, negu tie, kurie pasirenka jiems tinkančius čiužinius. Ypač svarbu, kad lova būtų naudojama tik miegui, bet ne skaitymui ar televizoriui žiūrėti.
Jeigu prieš eidami miegoti sočiai prisivalgome, mūsų virškinamasis traktas ir toliau dirba, trukdydamas sveikai miegoti. „Prieš miegą geriau valgyti lengvą maistą. Greitai užmigti padės šiltas pienas, nes jame yra mieguistumą sukeliančios amino rūgšties triptofano. Pieną galite paskaninti medumi. Geriau miegosite, jei prieš miegą išgersite ramunėlių, mėtų arba melisų arbatos“, – pataria gydytoja.
Nervų savisaugos būsena
Užmigti galite ir prieš savo valią – iki tam tikros ribos išsekusios nervinės smegenų ląstelės turi savybę pereiti į vadinamąją savisaugos būseną ir tik taip nežūva. Liguistas miegas – letargija – gali trukti nuo kelių valandų iki keleto mėnesių ar net metų. Ilgos letargijos atvejai gana reti, dažniau letargo miegu užmiegama keletą dienų, prabundama ir vėl užmiegama. Asmenį, patyrusį letargiją, naujas priepuolis gali ištikti bet kur. Jausmingi, jautrūs žmonės letargo miegu užmiega dažniau negu tie, kurių geležiniai nervai.
„Tokio saldžiai miegančio žmogus nepažadina net elektros srovė, nors jis kvėpuoja, o širdis plaka. Labai retais atvejais vietoj įprastų 70-80 tvinksnių per minutę širdis tvinksteli tik 2-3 kartus, o įkvepiama ne 16-18 kartų per minutę, kaip įprasta, bet 1-2 kartus – visos organizmo funkcijos sulėtėja apie 20-30 kartų, – pasakoja gydytoja. – Daug parų tokie ligoniai negeria, nevalgo. Nors pernelyg ilgai miegančiųjų susilpnėjus medžiagų apykaitos procesams išorė nesensta, tačiau prabudus natūralūs organizmo procesai tarsi „atsigriebia“ ir per 3-4 metus toks asmuo įgyja savo „paso“ išvaizdą“.
Miego taisyklės:
* Stenkitės gultis ir keltis visada tuo pačiu metu.
* Gerai, jeigu einate miegoti tada, kai kūno temperatūra krinta, nes bus nesunku užmigti ir geriau išsimiegoti. Rytą keltis lengviau, kai organizmo temperatūra kyla.
* Tuščiu skrandžiu sunku užmigti, todėl vakarieniauti geriausia 18-20 val. arba likus 2-3 val. iki miego. Nakčiai nepersivalgykite. Normali miego trukmė –
7-8 val. Svarbi ne tik jo trukmė, bet ir kokybė.
* Jeigu laiko poilsiui labai trūksta, geriausiai išsimiegoti nuo 10-11 val. vakaro iki 3-4 ryto. Tuomet paeiliui atsigauna smegenys, kūnas ir fizinė jėga, emocinė sfera.
* Pakankamai išsimiegant naktį galima lengviau numesti svorio. Vakarieniauti tuomet reikėtų ne vėliau kaip likus 4 val. iki miego. Poveikis bus pastebimesnis, jei dieną patirsite didelį fizinį krūvį.
Miglė REMEŠKEVIČIŪTĖ
http://savaitrastis.siauliaiplius.lt
SXC.hu – Ali Farid nuotr.
