Tuo tarpu likusiuose maisto produktuose ir gaminiuose netrūksta įvairių kontraversiškai vertinamų, tačiau vartotojų skonio receptorius neabejotinai džiuginančių priedų, kad ir tokių mums įprastų kaip baltąja mirtimi vadinamo cukraus. Ne paslaptis, kad atsainiai renkantis, ką valgyti, cukraus labai lengva suvartoti kur kas daugiau, nei reikalinga organizmui.
Apie tai, kaip rinktis maisto produktus, kad cukraus būtų suvartojama ne per daug, o mūsų mityba – subalansuota, kalbamės su Dietoterapijos centro gydytoja dietologe Laura Romeraite.
Kiek cukraus per dieną turėtume suvartoti ir kiek suvartojame iš tikrųjų?
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, iš cukraus gaunama energija neturėtų viršyti 10 proc. visos per dieną su maistu gaunamos kalorijų normos. Pavyzdžiui, jei per dieną suvartojame 2000 kalorijų, iš cukraus jų turėtume gauti ne daugiau kaip 200. Visgi tyrimai rodo, kad šiuolaikinis vartotojas iš cukraus per dieną gauna kur kas daugiau – vidutiniškai 14 proc. paros energijos normos. Skaičiai iškalbingi – per metus suvalgome vidutiniškai 36 kg cukraus. Apie 6 kg – vien iš įvairių saldumynų, gaiviųjų gėrimų. Tai reiškia, kad per dieną suvartojame vidutiniškai 33 arbatinius šaukštelius cukraus.
Koks cukraus kiekis pavojingas sveikatai?
Pavojus sveikatai kyla tada, kai rekomenduojama paros cukraus norma dažnai arba nuolat viršijama. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį ne tik į cukrų, bet į mitybą apskritai. Cukrus visų pirma yra energijos šaltinis, jo reikia ne tik kūnui, bet ir smegenims. Reikia turėti omeny, kad energiją gauname ir iš baltymų, riebalų. Tuo pačiu diabetu, nutukimu, kraujagyslių ir kitomis ligomis galima susirgti ir visai nevartojant cukraus, jeigu tik žmogus nuolat gauna per daug kalorijų.
Turime sudeginti tiek pat kalorijų, kiek suvalgome, o metant svorį sudeginti turime daugiau energijos nei jos gauname su maistu. Visą perteklinę, nesudegintą energiją organizmas paverčia riebalais.
Visgi reikėtų neapsigauti – net jei neviršysime paros kalorijų normos, bet visą energiją gausime pvz., vien iš cukraus ar vien iš mažai maistiškai vertingų perdirbtų produktų, mityba nebus subalansuota. Negaunant visų organizmui reikiamų medžiagų ilgainiui gali pasireikšti įvairūs sveikatos sutrikimai.
Ar cukraus paros norma kinta su amžiumi?
Žmogui senstant medžiagų apykaita lėtėja, atsirandant sąnarių ir kitoms lėtinėms ligoms žmogus mažiau juda. Tai reiškia, kad norint sudeginti tokį pat kalorijų kiekį, reikia įdėti kur kas daugiau darbo. Siekiantiems palaikyti kūno linijas ir sveikatą vyresniems žmonėms patartina vartoti mažiau kalorijų, tame tarpe ir cukraus. Su amžiumi daugelio žmonių apetitas natūraliai mažėja.
Ar yra sveikiausia cukraus rūšis?
Nuomonės šiuo klausimu skirtingos, apie tai parašyta daugybė straipsnių. Dažniausiai liaupsinamas natūralus rudasis cukrus, o rafinuotas baltasis peikiamas ir vadinamas baltąja mirtimi ar pan. Dar yra fruktozė, sacharozė, dekstrozė, kt. Pieno produktuose esanti laktozė – taip pat cukraus rūšis. Daug kas mano, kad saldinant kavą ar arbatą geriausia medumi. Nors medus išties turtingas naudingų mikroelementų, reikėtų nepamiršti, kad karštis juos sunaikina ir lieka tik kalorijos. Tad saldinti reikėtų jau pravėsusį gėrimą. Be to, šaukštelyje medaus yra daugiau kalorijų nei šaukštelyje cukraus – nesunku apsigauti ir suvartoti perdaug kalorijų. Neviršijant rekomenduojamos paros normos, organizmui nėra jokio skirtumo, kokį cukrų renkamės.
Freeimages – Carlos Paes nuotr.
Kokia turėtų būti subalansuota kasdienė mityba?
Maitinantis subalansuotai svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip dažnai. Valgyti turėtume penkis kartus per dieną – pusryčius, priešpiečius, pietus, pavakarius ir vakarienę. Labai svarbus reguliarumas – valgyti reikėtų maždaug kas 3 valandas. Valgant rečiau, organizmas pajunta bado pavojų ir įjungia apsauginį režimą – sulėtėja medžiagų apykaita, o sekančio valgio metu organizmas stengiasi sukaupti kuo daugiau atsargų sekančiam bado periodui. Taip jau esame suprogramuoti gamtos.
Pusryčiams labai tinka įvairūs grūdai, košės. Juose esantys sudėtiniai angliavandeniai palaiko gliukozės kiekį kraujyje, ilgam suteikia energijos ir sotumo jausmą, todėl mažėja saldumynų poreikis dienos eigoje.
Per dieną būtina suvalgyti bent tris porcijas daržovių ir vaisių, o per savaitę turėtume gauti bent 300 g riebios žuvies – lašišos, skumbrės ar kt. Visiems rekomenduoju valgyti mažiau riebaluose ar ant grotelių kepto maisto ir pirmenybę skirti troškintiems, virtiems patiekalams.
Ar norėdami gyventi sveikai turėtume visai atsisakyti tokių gaminių kaip gaivieji gėrimai, įvairūs desertai?
Žmonių poreikis cukrui, kaip ir druskai, nėra įgimtas. Nuo šių maisto priedų atprasti taip pat paprasta, kaip ir prie jų priprasti. Vis dėl to šiais laikais daugumai mūsų būtų labai sudėtinga atsisakyti vienų ar kitų mėgstamų produktų. Laimei, tai ir nėra būtina – daug svarbiau užtikrinti, kad dienos racione būtų kuo daugiau įvairovės, spalvų, šviežio maisto. O tiek pat kalorijų, kiek saldžiame deserte, galime gauti ir su kai kuriais jogurtais ar tiesiog suvalgę daugiau vaisių.
Todėl jei retkarčiais išgersite mėgstamo gaiviojo gėrimo, suvalgysite kad ir visą nedidelę plytelę šokolado ar trokštamą pyragaitį, tikrai nieko blogo nenutiks. Svarbu, kad tai netaptų kasdieniu įpročiu. Juk kur kas blogiau, kai nuolat save ribodami tampame irzlūs, nebesugebame deramai džiaugtis gyvenimu ir nuolatine vidine įtampa varginame kitus. Pakaks domėtis tuo, ką dedate į burną, vengti bet kokių kraštutinumų ir nepamirškite saiko. Tuomet mityboje natūraliai įsivyraus pusiausvyra.
Freeimages-Mark Webb nuotr.
