Savo gyvenimiška patirtimi sutiko pasidalinti sveikos gyvensenos propaguotoja, sveikuolė Rimantė Kazlauskienė.
Savijauta ir sveikata priklauso nuo to, ką valgome
Dažnas sutiksite, jog žiemą dažniausiai norisi valgyti dažniau ir sočiau.
„Nieko čia keisto, – sutinka ir sveikuolė R. Kazlauskienė, – palaikydamas kūno temperatūrą ir apykaitos procesus, šaltomis dienomis mūsų organizmas sunaudoja daugiau energijos. Todėl žiemos maistas turi būti kaloringesnis, bet tai nereiškia, kad maistas turi būti tik mėsiškas ir labai riebus“.
Vaisių ir daržovių per dieną turėtume suvalgyti apie kilogramą.
„Atrodo daug, bet iš tiesų taip nėra: vienas apelsinas – apie 200 g, 2 obuoliai – 200–400 g, o kur dar daržovės, kurias prieš valgant reikėtų užpilti įvairiais aliejais, nes žiemą riebalų reikia daugiau“, – dalijasi patirtimi sveikuolė.
Šaltuoju metų laiku pageidautina maitintis penkis kartus per dieną, vis pagalvojant, jog nuo to, ką valgote, labai priklauso jūsų savijauta, kuri žiemą gali gana dažnai svyruoti.
Pixabay.com/Bella RaKo nuotr.
„Maistas tiesiogiai geba veikti savijautą: jis lemia cheminių medžiagų išsiskyrimą smegenyse. Viena žinomiausių – serotoninas, vadinamasis laimės hormonas, kurio labai trūksta, kai vargina depresija. Šios medžiagos išsiskiria valgant produktus, kuriuose yra baltymų ir angliavandenių, tačiau jokiu būdu pakelti nuotaikai netinka mielinės bandelės ar kremu trykštantys pyragaičiai“, – šypsosi sveikuolė.
Maistas svarbus ne tik norint nuotaiką pakelti, bet ir siekiant išvengti ligų, išlaikyti stiprią sveikatą.
„Šiam tikslui stebuklingo recepto nėra, svarbiausia – tinkamai subalansuota mityba, todėl racionas, ypač šaltuoju metų laiku, turi būti kuo įvairesnis. Žiemą reikėtų daugiau dėmesio skirti organizmo atsparumą didinančioms daržovėms, tinka ir vaisiai, riebi žuvis. Šiuose produktuose esantys vitaminai ir maistinės medžiagos teigiamai veikia mūsų imuninę sistemą. Vieni svarbiausių vitaminų žiemą – C, A, B6 ir E vitaminai.
C vitamino šaltiniai: švieži citrusiniai vaisiai, erškėtuogės ir šaltalankio uogos, rauginti kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, pomidorai, paprika, bulvės, špinatai, petražolės, javų ir sojos daigai.
A vitamino šaltiniai: paukštiena, jūros žuvys, kiaušiniai, pienas ir jo gaminiai, sviestas ar kokybiškas minkštas margarinas, geltoni ir oranžiniai vaisiai bei daržovės (morkos, paprika, bananai, persikai, abrikosai).
B6 vitamino šaltiniai: paukštiena, jautienos kepenys, avižiniai dribsniai bei rudieji ryžiai, žalios daržovės, bulvės.
E vitamino šaltiniai: kruopos, kviečių daigai, rupių grūdų produktai, riešutai, avokadai, kukurūzai, žuvys, žirniai.
Gimtinės žemėje užaugę produktai – sveikiausi
Sveikiausia valgyti kuo daugiau lietuviškų daržovių. „Daugelis įsivaizduoja, kad šviežios daržovės – tai tik salotų lapai. Iš tiesų Lietuvos regione nuo senų laikų paplitusios šakninės daržovės: įvairių rūšių ropės, ridikai, morkos, burokėliai. O kur dar raugintos daržovės – agurkai ir kopūstai, cukinijos, burokėliai“, – vardija moteris.
Burokėliai turi antibakterinių savybių, stiprina organizmo gynybines funkcijas, manoma, kad netgi turi priešvėžinį poveikį. Bet reikia žinoti, kad burokėliai tirština kraują, todėl padauginti jų – nereikėtų.
Visą žiemą galite mėgautis lietuviškais kopūstais. Rauginti kopūstai laikomi netgi vertingesni nei švieži, kadangi juose pasigamina vitaminas B12 bei kiti šios grupės vitaminai. Juose taip pat yra kalio, magnio, cinko, vitamino K bei kitų svarbių elementų. Teigiama, kad ši daržovė didina mūsų atsparumą stresui, reguliuoja medžiagų apykaitą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, stiprinami raumenys, stimuliuojama smegenų veikla.
Anot sveikuolės, lietuvišką morką, apie kurios naudą visi žinome, geriau apdoroti termiškai. Beta karotinas lengviau ištirpsta, kai morką pakepiname arba verdame vandenyje su riebalais. Mat vitaminai A, D, E ir K tirpsta tik riebaluose.
Žiema – pats citrusinių sezonas, nes netrūksta greipfrutų, apelsinų, mandarinų, didžiųjų greipfrutų, citrinų ir laimų.
Pixabay.com/Christine Sponchia nuotr.
„Siaučiant infekcijoms, pravartu į lauką iš namų eiti pakramčius citrinos griežinėlį – jos rūgštys, burnoje išsilaikančios dar apie valandą, kaipmat sunaikina čia patekusius ligas sukeliančius mikrobus“, – tvirtina moteris ir perspėja, jog svarbu nevalgyti neprinokusių vaisių. Juose yra protopektino, organizme virstančio metilo alkoholiu, kuris gali apnuodyti skrandį ir žarnyną. Dėl to gali pykinti, prasidėti viduriavimas.
Prieš perkant atvežtinius vaisius, vertėtų atkreipti dėmesį, ar pasirinktas produktas nesukelia alergijos. Būtina prisiminti, kad atvežtiniuose vaisiuose ir daržovėse daugiau chemikalų nei vietiniuose. Todėl citrusinius vaisius reikėtų pirkti storesne luobele, tuomet mažiau žalingų medžiagų papuola į jų vidų. Prieš lupant, juos reikia labai gerai nuplauti.
„Vaisius geriau suvalgyti nei spausti sultis, kadangi spausdami sultis prarandame juose esančią ląstelieną“, – sako moteris.
Nors pastaruoju metu sveikatos specialistai dažnai primena, jog kiviai – vienas dažniausių alergizuojančių vaisių, moteris sako, kad kiviuose labai daug vitamino C, magnio, kalio, biologiškai aktyvių medžiagų.
„Per dieną užtenka suvalgyti 1–2 kivius. Jie labai stiprina organizmo gyvybines funkcijas bei padeda išlaikyti odos elastingumą“, – tikina sveikuolė.
Ne ką mažiau vertingas vaisius – avokadas. Tai puikus sviesto pakaitalas. Avokadai turi labai daug vertingų baltymų, riebiųjų aliejų, mineralinių medžiagų: kalio, natrio, kalcio, fosforo, magnio, įvairių vitaminų, karotino.
„Drąsiai pirkite kietą avokadą, nes jį sunokinti labai paprasta. Įdėkite jį į maišiuką kartu su prinokusiu obuoliu, užriškite ir palikite kambario temperatūroje. Jis sunoksta per 1–2 dienas“, – pataria sveikuolė.
Vietoj saldumynų – džiovinti vaisiai ir riešutai
Žiemą prastėja visų daržovių kokybė, todėl šaldytos daržovės bei uogos – geriausia alternatyva. „Žinoma, geriausia užsišaldyti patiems“, – tvirtina sveikuolė.
Svarbus vitaminų šaltinis – uogos: spanguolės, serbentai, bruknės.
„Uogienės neduos naudos, bet jeigu šviežios uogos bus sutrintos su cukrumi, tai netgi labai efektyviai papildys jūsų vitaminų atsargas“, – sako moteris.
Vaisius ir uogas reikėtų atitirpinti kambario temperatūroje. Jų nerekomenduojama šildyti ant ugnies ar mikrobangų krosnelėje, nes praras gerą išvaizdą ir skonio savybes. Geriausia patiekti pusiau sušalusius, kai jų temperatūra būna apie nulį laipsnių.
„Šaltuoju metų laiku saldumynus ir kavą siūlyčiau pakeisti džiovintais vaisiais ir žaliąja arbata“, – pataria moteris.
Iš džiovintų vaisių organizmas gaus daug naudingų medžiagų. Nors vitaminų juose kelis kartus mažiau nei šviežiuose, tačiau ypač gausu mineralinių medžiagų.
Džiovinti vaisiai yra saldūs, nes juose daugiau nei šviežiuose fruktozės ir gliukozės – natūralių vaisių cukrų. Šie angliavandeniai iš virškinamojo takto greitai patenka į kraują ir suteikia „skubios“ energijos pavargus ar po fizinio krūvio.
SXC.hu nuotr.
Nors džiovinti vaisiai yra gana kaloringi, bet juose išlieka organizmui labai vertingų mineralų: kalcio, kalio, geležies, magnio, fosforo. Jie labai naudingi ir dėl ląstelienos, gerinančios žarnyno darbą.
Riešutai ir sėklos, prieš jas valgant, yra mirkomos, geriausia – per naktį. Tokiu būdu enzimų inhibitoriai nustoja saugoti riešutą ir jis lengviau virškinamas. Be to, mirkytas riešutas visada yra skanesnis.
„Kramtydami mėgaukitės ir pastebėsite, jog žemės riešutai, jei jie nekepti, pamirkius tampa saldūs, – pataria sveikuolė. – Riešutų ir sėklų lengva padauginti, todėl geriau juos valgyti atskirai, taip pajausite, kada jų pakaks“.
„Žalioji arbata žvalina ne prasčiau nei kava, – tikina moteris, – tik prieš plikydami arbatžoles nepamirškite, jog jas reikia plikyti nevirintu vandeniu. Kitaip tariant, kai arbatinuke ima kilti dideli burbulai, tuomet išjunkite ir plikykite“.
Nežinote ko trūksta – stebėkite savo organizmą
Šaltuoju metų laiku sveikuolė rekomenduoja valgyti kuo daugiau rauginto pieno produktų, nes šių produktų sudėtyje esančios gyvosios bakterijos padeda stiprinti organizmo atsparumą. Gyvųjų gerųjų bakterijų, kurios teigiamai veikia žmogaus organizmą, gausu raugintų kopūstų ar raugintų agurkų sultyse. Valgant tokį maistą, naudingosios bakterijos nukeliauja į žarnyną ir padeda natūralioms žmogaus bakterijoms susidoroti su žiemos iššūkiais sveikatai ir gerai savijautai.
„Papildomos gerosios bakterijos ypač naudingos tada, kai jų žmogaus žarnyne mažėja dėl netinkamos mitybos, patiriant stresą ar vartojant antibiotikus“, – primena sveikuolė.
Negalima pamiršti ir duonos produktų, jie – būtini.
www.sveikatossodas.lt/Vido Venslaviškio nuotr.
„Organizmui naudinga ta duona, kurioje gausu ląstelienos, ji turi būti praturtinta vitaminais ir iškepta iš rupiai maltų miltų. „Paprasta duona tam netinka, – sako sveikuolė, o ypač nieko verta balta duona. Žarnynui naudingesnė juoda duona, kuri, reikalui esant, padeda kovoti prieš įvairias opas ir naudinga visiems, kenčiantiems nuo padidėjusio žarnyno rūgštingumo“.
Anot sveikuolės, neužtenka žinoti naudingų produktų sąrašą. Bet kuriuo metu laiku maitinimasis turi būti individualus, pritaikytas prie kiekvieno organizmo subtilybių.
Tikriausiai pastebėjote, kad tamsiu paros metu daugiau norisi valgyti. Bet ne todėl, kad iš tiesų norisi valgyti, o dėl miego trūkumo. „Prieš miegą galite išgerti šilto pieno, virto su kardamonu ir cinamonu. Tuomet greičiau užmigsite, ramiau miegosite“, – sako moteris.
Mineralų šaltiniai
Atsparumą ligoms stiprina mineralinės druskos: kalcis, jodas, geležis, magnis, fosforas, natris.
Kalcio šaltiniai: pienas ir jo gaminiai, sardinės, soja, brokoliai, riešutai.
Jodo šaltiniai: jūros žuvys, jūros gėrybės, pienas, kiaušiniai, mėsa.
Geležies šaltiniai: mėsos gaminiai (kepenys, inkstai, jautiena), rūpių miltų duona, bulvės, džiovinti abrikosai, sojų padažas.
Magnio šaltiniai: kviečių sėlenos, javai, žalios lapinės daržovės, sėklos.
Fosforo šaltiniai: riešutai, kiaušiniai, soja, pilnagrūdžiai javai.
Natrio šaltiniai: valgomoji druska, dauguma daržovių (pomidorai, bulvės, salotos ir vaisiai, iš kurių vertingiausi – bananai).
Imunitetas yra susijęs su visu mūsų gyvenimu
Kas turi įtakos mūsų imunitetui ir kaip jį stiprinti, pasakoja žinoma Lietuvos žolininkė Jadvyga Balvočiūtė:
– Susergame pirmiausia todėl, kad neišsimiegame, gyvename nuolatinėje įtampoje. Nuo to kenčia ne tik suaugusieji, bet ir vaikai. Taip pat svarbus judėjimas. Seniau žmonės būdavo priversti judėti – juk nebuvo mašinų. Dabar jaunimas vargu ar žino prakaito skonį… Aišku, nereikia persitempti, bet judėjimas, grynas oras labai gerai veikia mūsų imunitetą.
Imunitetui taip pat labai svarbi mityba. Organizmas taip jau sukurtas, kad jame vyksta visi procesai, kurie ir turi vykti. Tačiau netinkamai maitindamiesi, galime šiuos procesus iškreipti, o tuomet prasideda įvairūs susirgimai bei ligos. Beje, manau, jog atitinkami reikalavimai turėtų būti keliami ne tik maisto produktams, bet ir drabužiams – kad mergaitės nuo pat mažens nedėvėtų itin aptemptų arba kūno nedengiančių rūbų, sintetikos. Tuomet jų organizmas, o taip pat ir imunitetas, vystysis natūraliai.
Apskritai imunitetas yra susijęs su visu mūsų gyvenimu, todėl turime savyje ugdyti atsakomybės jausmą už aplinką ir už mus supančius žmones, kurti ekologiškus ryšius su gamta ir meile paremtus santykius tarpusavyje.
O kalbant apie augalus, imunitetą padeda stiprinti įvairios arbatos, žolių vonios. Reikėtų džiaugtis, kad turime tokį augalą kaip vingiorykštė, kuris yra labai naudingas mūsų imunitetui. Iš tiesų būtų galima paminėti daug arbatų: ir mėtų, ir medetkų, ir ežiuolės, ir, aišku, vaistines ramunes. Nebijokime pasinaudoti ir laukiniais augalais, pavyzdžiui, bruknių arba žemuogių lapais, iš kurių galime daryti arbatas. Taip pat pušų arba eglių spygliais, kurie susmulkinti taip pat tinka arbatoms bei vonioms – gausime labai daug naudos. Netgi toks paprastas dalykas kaip alksnio kankorėžiukai gali pagelbėti stiprinant imunitetą, papildant organizmą naudingaisiais elementais (Se, Zn ir kt.), šalinant uždegimus, stabdant kraujavimą.
Tik reikia mokėti augalus pasirinkti. Ypač svarbu atkreipti dėmesį į skrandį. Jei, pavyzdžiui, yra padidėjęs jo rūgštingumas, tuomet kai kurie augalai gali skrandį dar labiau sudirginti. Todėl kiekvienu atveju augalai turi būti individualiai pritaikyti – tam reikia žinių ir teisingos informacijos.
Miglė REMEŠKEVIČIŪTĖ
Pixabay.com/Unsplash nuotr.
