Energijos šaltinis
Riebalų apykaitos sutrikimai – viena pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų priežasčių. Riebalai yra svarbus energijos šaltinis, be to, su jais žmogus gauna polinesočiųjų riebalų rūgščių, jų organizmas pats negali pasigaminti, taip pat riebaluose tirpstančių vitaminų.
Tačiau, vartojant per daug sočiųjų riebalų rūgščių, padidėja cholesterolio koncentracija kraujyje. Jis pradeda kauptis kraujagyslių sienelėse – atsiranda aterosklerozė, ji gali pasireikšti išemine širdies liga.
Vyrai turėtų per dieną suvartoti ne daugiau kaip 95 g, o moterys – apie 75 g riebalų.
Kiekvienas turėtų žinoti, kad iš 1 g riebalų gaunama du kartus daugiau kalorijų nei iš 1 g angliavandenių ar baltymų.
Patys riebalai nėra blogai. Jie, kaip sudedamoji maisto dalis, reikalingi organizmui, tai – energijos resursai. Riebalų reikia ir organizmo įvairioms struktūroms susidaryti. Jų būtina gauti tiek, kiek sunaudojama. Jei žmogus daug ir sunkiai fiziškai dirba, jis gali sau leisti suvartoti daugiau riebalų. Jei darbas lengvas, sėdimas, reikia atidžiai rinktis, ką valgyti.
Parodo organizmo būklę
Kiekvienam vertėtų išsitirti kraujyje esančių riebalinių junginių kiekį, nes jis tiksliausiai parodo organizmo būklę. „Blogojo“ cholesterolio perteklius skatina aterosklerozę, kai susiaurėja kraujagyslių spindis, sutrinka kraujotaka ir ląstelių mityba. Tuomet žmogų kankina krūtinės angina, gali sutrikti širdies ritmas, netgi ištikti infarktas ar insultas.
Esant šiems pakitimams, ligos ir įvairūs sutrikimai ne tik greičiau progresuoja, bet ir tampa ūmesni, blogesnės širdies ir kraujagyslių sistemos ligų pasekmės. Todėl labai svarbu tinkamai maitintis.
Patartina rinktis ne gyvulinės kilmės riebalus, o tuos produktus, kuriuose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių. Tačiau nebūtina visiškai atsisakyti gyvulinės kilmės riebalų. Jiems reikėtų skirti 15–20 proc. savo dienos maisto porcijos.
Daug sočiųjų riebalų yra riebiuose mėsos ir pieno produktuose. Todėl reikėtų atidžiai sekti jų suvartojimą. Didžioji dalis, apie 80 proc., riebalų turėtų būti gaunama iš žuvų, riešutų, augalinio aliejaus – alyvuogių, rapsų, saulėgrąžų, sojų, sėmenų, kukurūzų.
Mažina cholesterolio kiekį
Tyrimai parodė, kad alyvuogių aliejus gali sumažinti kraujo spaudimą. Taip pat šis aliejus turi daug polinesočiųjų riebalų rūgščių – pačių sveikiausių ir geriausių riebalų.
Yra teigiama, kad polinesočiosios riebalų rūgštys ne tik mažina padidėjusią cholesterolio koncentraciją, bet ir slopina uždegimo reakcijas, padidėjusį kraujo krešumo sistemos aktyvumą bei miokardo jautrumą ir apsaugo nuo širdies ritmo sutrikimų, staigių mirčių.
Taigi kasdien derėtų vartoti aliejaus. Ir nebūtinai alyvuogių, galima linų sėmenų, saulėgrąžų. Tačiau ne kepti, nes naudingesni troškinti ar virti produktai – šiek tiek aliejaus galima užpilti ant salotų arba jo įpilti į ką tik pagamintą troškinį. Netgi košę rekomenduojama paskaninti ne sviestu, o aliejumi.
Jei kraujyje labai padidėjusi „blogojo“ cholesterolio koncentracija ar sparčiai vystosi aterosklerozė, patartina vengti gyvulinės kilmės riebalų, valgyti daugiau daržovių bei vaisių (kasdien jų patariama suvartoti apie 400 g), gaminti maistą iš šparagų. Nereikėtų pamiršti ir juodųjų serbentų, nes jie turi labai daug vitaminų ir mineralų.
Cholesterolio koncentraciją mažina tirpiosios maisto skaidulos – pektinai, esantys obuoliuose, serbentuose, agrastuose ir kituose vaisiuose bei uogose, avižų, miežių maisto skaidulos. Ruginės duonos, rudųjų ryžių, grikių, kitų kruopų, javainių, kietagrūdžių miltų makaronų galima valgyti kasdien.
Sukelia pakitimus
Druska – visų vartojamas maisto priedas. Tačiau jos vartojimas tiesiogiai susijęs su padidėjusiu arteriniu kraujospūdžiu (hipertenzija). Ši liga paprastai nepasireiškia jokiais ypatingais simptomais, bet sukelia nebeišnykstamus širdies ir kraujagyslių sistemos pakitimus. Visa tai gali baigtis ne tik invalidumu, bet ir mirtimi. Sumažinus druskos kiekį maiste, dažnai pavyksta sumažinti ir kraujo spaudimą, išvengiant daugelio nemalonių pasekmių.
Tyrimai rodo, kad 60–80 proc. druskos žmogus gauna iš maisto pramonės pagamintų produktų: sūrių, dešrų, konservų, duonos. Todėl vertėtų pasidomėti produkto sudėtimi, nurodyta ant pakuotės, ir įvertinti druskos kiekį.
Patartina kuo rečiau ir mažesniais kiekiais valgyti maisto produktus, kuriuose yra daug druskos (rūkytus, sūdytus, konservuotus), dažniau rinktis maistą, turintį mažiau druskos, pavyzdžiui, daržoves, vaisius, patiekalus kuo mažiau sūdyti, o jų skonį gerinti prieskoniais. O jei vis dėlto nusprendžiama valgį pagardinti druska, tai patartina rinktis ją su jodu ar tokią, kur dalis natrio pakeista kaliu.
Tačiau sergantiesiems hipertenzija patartina dieta be druskos. Sveikiems žmonėms galima vartoti ne daugiau kaip penkis gramus druskos per dieną.
Saikas – būtinas
Ar kavos mėgėjai dėl savo sveikatos turėtų atsisakyti šio gėrimo? Ajovos (JAV) mokslininkai penkiolika metų stebėjo beveik trisdešimt tūkstančių pagyvenusių moterų ir paskelbė, kad tos, kurios saikingai gėrė kavą, tris kartus rečiau sirgo širdies ligomis.
Mokslininkai tikina, kad daugiau kaip šešiasdešimt procentų žmogui reikalingų antioksidantų galima aptikti būtent kavoje. Tačiau besaikis šio gėrimo vartojimas pavojingas.
Keturi ir daugiau kavos puodelių per dieną didina cholesterolio kiekį kraujyje ir įvairių širdies ligų riziką. Be to, gali sukelti aukštą kraujo spaudimą. Vienas kenksmingiausių derinių – kava ir cigaretės.
Sveikas žmogus per dieną gali pasivaišinti ne daugiau kaip keturiais puodeliais kavos, o vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms patartina išgerti ne daugiau kaip du puodelius.
Vienu kartu į puodelį nereikėtų berti daugiau kaip pustrečio šaukštelio kavos, be to, kavą patartina gerti ne dažniau kaip kas tris keturias valandas. Vieną po kito „susipylus“ keturis puodelius kavos, gali padidėti nervingumas, pradeda dažniau plakti širdis.
Dauguma gydytojų nepataria kavos gerti nieko nevalgius, nes tai gali sudirginti skrandžio gleivinę. Taip pat nepatariama ja mėgautis ką tik pavalgius – gali padidėti kraujospūdis, padažnėti širdies plakimas.
Vertingiausias produktas
Žuvyje ir žuvų taukuose gausu omega 3 riebalų rūgščių. Geriausiai tinka menkė, nes tai neriebi žuvis. Ji apsaugo nuo aterosklerozės, pasižymi kraujospūdį mažinančiu poveikiu, padeda palaikyti reikiamą kraujo krešumą. Be to, šios riebalų rūgštys yra nepakeičiamos. Žmogaus organizmas jų negamina, tad jų nuolat turi būti gaunama su maistu.
Žuvis – bene vertingiausias maisto produktas, kuriame gausu ne tik omega 3 riebalų rūgščių, bet ir vitaminų, ypač riebaluose tirpių A ir D, mineralų. Žuvies patiekalus reikėtų valgyti bent tris kartus per savaitę. Derėtų atkreipti dėmesį, kad minimomis naudingosiomis savybėmis pasižymi, su nedidelėmis išimtimis, tik jūrų žuvys.
Liaudies medicina siūlo česnaką kaip panacėją nuo daugelio ligų, taip pat ir širdies. Veikliosios česnako medžiagos plečia kraujagysles, apsaugo nuo aterosklerozės, neleidžia susidaryti trombams. Kasdien reikėtų suvalgyti vieną ar dvi česnako skilteles.
Sveika mityba – tai tik pirmas nedidukas žingsnis į sveikesnį pasaulį, bet ligas lemia gausybė veiksnių. Todėl svarbu vengti streso, kontroliuoti svorį, netingėti pasivaikščioti, sportuoti, atsisakyti žalingų įpročių, gyventi aktyvų, visavertį gyvenimą, kuriame darbą turi keisti poilsis.
Parengė L.Žukaitė
Nuotr. Norint išvengti širdies ir kraujagyslių ligų ar siekiant jas sulėtinti reikia rinktis tinkamą mitybos režimą ir produktus
“Sekundė”
