Kvėpavimo gimnastika
Specialistų teigimu, dėl padažnėjusio kvėpavimo gali kamuoti nerimas, baimė, net panikos priepuoliai. Paviršutiniškai kvėpuojant, organizmas nepakankamai aprūpinamas deguonimi, todėl jame vyksta įvairūs pokyčiai, turintys įtakos sveikatai ir nuotaikai.
Specialūs pratimai pagilina ir sulėtina kvėpavimą, taigi padeda išvengti negatyvių emocijų ir nugalėti stresus. Štai vienas iš paprasčiausių kvėpavimo reguliavimo pratimų: atsigulkite ant nugaros, padėkite ant pilvo knygą ir stebėkite. Jeigu jūs kvėpuojate giliai (kvėpavimas pilvu) – o būtent taip ir reikia kvėpuoti, įkvepiant knyga pakyla, iškvepiant nusileidžia.
Specialistai teigia, kad negatyvios emocijos kaupiasi plotelyje tarp šonkaulių ir viršutinės pilvo dalies – vadinamajame saulės rezginyje. Pamėginkite pašalinti nemalonias emocijas darydami tokį pratimą. Pirmiausia tris kartus normaliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
Po trečiojo iškvėpimo pasistenkite iš plaučių iškvėpti kuo daugiau oro ir trumpam sulaikykite kvėpavimą. Įkvėpdami įsivaizduokite, kaip plečiasi plaučiai, o krūtinė ir pilvas prisipildo deguonies. Tokiu būdu jūs apsirūpinsite nauja, teigiama energija.
Fiziniai pratimai
Sportuojantys žmonės pasižymi geresne fizine sveikata. Juos rečiau kamuoja nerimas ir depresija. Taip pat pastebėta, kad ilgalaikė fizinė veikla (vaikštinėjimas ilgiau negu 20 minučių, plaukiojimas, bėgiojimas) skatina vadinamųjų „laimės hormonų“ – endorfinų išsiskyrimą. Tyrimai parodė, kad daugiausia šių medžiagų organizmas pagamina bėgiojant ristele, šokant, keliaujant pėsčiomis. Bet organizmui labai naudingi ir trumpi pasivaikščiojimai.
Jeigu sumanėte bėgioti ristele, įsidėmėkite keletą svarbių taisyklių. Rytais visada bėgiokite prieš pusryčius, o vakarais – praėjus ne mažiau kaip dviem valandoms, kai pavalgėte. Prieš startą būtinai pasimankštinkite – pašokinėkite, keletą kartų pasilenkite, pasitempkite. Pirmą kartą bėgiokite visai neilgai, bėgimą kaitaliokite su ėjimu.
Niekada nebėkite iš visų jėgų: geriau ilgiau, bet lėčiau. Pamažu didinkite nuotolį nuo 2-5 iki 8-10 kilometrų. Venkite asfaltuotų takų. Bėgiokite 3-4 kartus per savaitę nepaisydami oro sąlygų. Nedarykite ilgesnių nei dviejų dienų pertraukų. Baigę distanciją, nesustokite staiga, bet pamažu lėtinkite tempą, kad kvėpavimas taptų įprastas. Grįžę namo nusimaudykite po šiltu dušu, bent pusvalandį pailsėkite ir papusryčiaukite. Sveikata ir savijauta gerėja pamažu, todėl nesikrimskite ir ramiai laukite rezultatų.
Dėl ilgalaikio streso padidėja raumenų įtampa. Tai gali pasireikšti galvos skausmu ir išsiblaškymu. Nuo šių nemalonių pojūčių gali apsaugoti pratimai, atpalaiduojantys raumenis.
Iš eilės įtempkite ir atpalaiduokite visus kūno raumenis. Pradėję nuo plaštakų, pamankštinkite visus rankų, pilvo, sėdmenų, kojų ir pėdų raumenis. Paskui įtempkite krūtinę, pečius ir kaklą. Pagaliau iš eilės pamankštinkite veido raumenis.
Meditacija išvaduoja nuo streso
Nerimą, stresą ir kitus emocinius sutrikimus padeda įveikti meditavimas ir pozityvus mąstymas. Skirkite tokiam atsipalaidavimui 5-10 minučių du kartus per dieną.
Prieš pradėdami medituoti, pasistenkite suvokti savo jausmus. Galite tarti sau: „Man liūdna, bet tai visiškai normali reakcija. Aš esu visiškai sveikas(-a), todėl suvokiu ir neneigiu savo pojūčių. Viskas praeis. Pamedituosiu, pailsėsiu, atsipalaiduosiu ir vėl pasijusiu energingas(-a). Tuomet apsvarstysiu savo jausmus ir pagalvosiu, ką daryti“. Paskui keletą kartų giliai įkvėpkite ir pradėkite medituoti. Mintyse kartokite pasirinktą mantrą arba žodžius „ramybė“, „poilsis“ ir pan.
Malonūs vaizdiniai, prisiminimai
Kamuojami streso arba nerimo, meskite visus darbus, patogiai atsisėskite, užsimerkite ir pabandykite prisiminti ką nors malonaus: malonus praeities įvykius, vietovę, kurioje jautėtės laimingi, ar paprasčiausiai – gražų peizažą.
Kartais savo jausmus sunku suvokti, todėl nežinia, kaip į juos reaguoti. Tokiu atveju pirmiausia prisiminkite savo jausmų sumaišties priežastį: pyktis, nuoskauda, įžeidimas. Tada pabandykite nupiešti tai, ką jaučiate. Nupiešę paanalizuokite: ką primena piešinys, kokios spalvos vyrauja. Gal jis leis suvokti, kas jums sukėlė pyktį ar liūdesį, ir padės jį įveikti. Pavyzdžiui, supratę, kad pykstate ant konkretaus žmogaus, tikriausiai nutarsite su juo pasikalbėti, o išsiaiškinę situaciją, nurimsite.
Muzika sukelia įvairius fiziologinius pokyčius ir turi įtakos nuotaikai. Ji gali sumažinti streso hormonų kiekį kraujyje, sulėtinti kvėpavimą ir širdies ritmą. Teisingai pasirinkta muzika ramina ir suteikia žvalumo. Ta pati melodija skirtingai veikia žmones. Todėl pirmiausia paeksperimentuokite: klausydami muzikos stenkitės suvokti, kokie jausmai jus užplūsta.
Reguliarūs atsipalaidavimai
Reguliariai atsipalaiduojant keletą kartų per dieną, galima išvengti psichoemocinio pervargimo ir padidinti organizmo atsparumą stresams. Organizme kaupiasi ne tik stresų pasekmės, bet ir teigiamas atsipalaidavimo poveikis.
Todėl keletą kartų per dieną laisvai atsisėskite, atpalaiduokite raumenis, užsimerkite ir pamąstykite apie malonius įvykius, įdomius užsiėmimus, mintyse pabendraukite su mylimais žmonėmis. Tik nepainiokite malonaus atsipalaidavimo su dykinėjimu. Vieno eksperimento metu nustatyta, kad aktyviai atsipalaiduojančių žmonių kraujyje atsiranda hormonų, kovojančių su įvairiomis ligomis, o nuobodžiai dykinėjančių žmonių kraujas beveik nepakinta.
Liūdesio kamuojamiems žmonėms JAV mokslininkai rekomenduoja dažniau prisiminti malonius vaikystės įvykius: klausytis senų dainų, žiūrėti senas nuotraukas, vartyti vaikystėje skaitytas knygeles. Pasak jų, tokie prisiminimai gydo dvasią.
Parengė R.UKRINAITĖ
“Sekundė”
SXC.hu – Jan Willem Stad nuotr.
