Vitaminas D susidaro žmogaus odoje veikiant ultravioletiniams B spinduliams (saulės šviesai). Kiek vitamino D žmogus gaus šiuo būdu priklauso ir nuo individualių organizmo savybių, ir nuo metų laiko. Nedideli vitamino D kiekiai pasisavinami ir su maistu: jo yra riebiose žuvyse, kiaušiniuose ir mėsoje. Rekomenduojama, kad veidas, delnai ir didžioji dalis rankų ir kojų per dieną tiesioginėje saulės šviesoje būtų 5 – 20 min.
Kas yra vitaminas D ir kodėl jis reikalingas?
Vitaminas D išsiskiria iš kitų vitaminų tuo, kad veikiant saulės šviesai gali būti gaminamas organizme iš jame esančių pirmtakų. Vitaminas D skatina kalcio įsisavinimą iš virškinamojo trakto. Jis reguliuoja kalcio ir fosfatų metabolizmą bei yra atsakingas už kaulų stiprumą ir raumenų jėgą. Vitaminas D labai svarbus vaikams ir paaugliams.
Trūkstant šio vitamino sutrinka kaulų mineralizacija, kaulų struktūra tampa minkštesnė, jie deformuojasi. Vyresniame amžiuje vitamino D trūkumas gali prisidėti prie osteoporozės atsiradimo. Pakankamas vitamino D kiekis labai svarbus siekiant išvengti kaulų lūžių.
Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad vitaminas D padeda išvengti arterinės hipertenzijos išsivystymo, vėžinių susirgimų ir kai kurių autoimuninių ligų.
Kiek vitamino D reikia žmogaus organizmui ir kas gali būti vitamino D šaltiniu?
Jei organizme natūraliai (veikiant saulės spinduliams) visiškai nepasigamina vitamino D, žmogus jo turi gauti 20 mikrogramų per dieną. Šis vitamino D kiekis reikalingas visų amžiaus grupių žmonėms. Jeigu žmogus reguliariai būna lauke šviečiant saulei, organizme pasigamina nuo 80 iki 90 proc. reikalingo vitamino D kiekio.
Su maistu gaunamas vitamino D kiekis sudaro tik mažą dalį (nuo 10 iki 20 proc.) reikalingo vitamino D kiekio. Gaunamo su maistu ir veikiant saulės šviesai pasigaminamo vitamino D kiekis sužinomas nustačius 25-hidroksivitamino D kiekį kraujo serume.
Vitamino D trūkumas yra nustatomas, kai kraujo serume 25-hidroksivitamino D kiekis mažesnis nei 30 nmol/l. Kad būtų užtikrinta gera kaulų sveikata, reikalinga dar didesnė vitamino D koncentracija – bent 50 nmol/l.
Kiek reikia būti saulės šviesoje, kad būtų užtikrinta pakankama vitamino D gamyba organizme?
Tai, kiek vitamino D pasigamins organizme, priklauso nuo metų laiko, paros meto, oro sąlygų, apsirengimo, kiek laiko praleidžiame lauke, odos tipo ir apsaugos priemonių nuo saulės naudojimo. Taigi, kiek vitamino D natūraliai pasigamina organizme yra labai individualu. Vasaros laikotarpiu nesunku pasiekti jog natūraliai susidarančio vitamino D 25 – hidroksivitamino D koncentracija būtų 50 nmol/l.
Tačiau organizmo gebėjimas pasigaminti reikalingą vitamino D kiekį priklauso ir nuo geografinės vietos, kurioje žmogus gyvena. Pabrėžiama, kad, siekiant padidinti vitamino D kiekį organizme, nėra naudinga lankytis soliariume, kadangi apsilankymai soliariume gali padidinti odos vėžio atsiradimo riziką.
Ar organizme saugomos vitamino D atsargos?
Daugiausiai vitamino D yra saugoma riebaluose ir raumeniniame audinyje, mažesni šio vitamino kiekiai yra kepenyse. Vitamino D atsargos gali būti panaudotos žiemos metu.
Kiek vitamino D yra maiste?
Yra tik keletas maisto produktų (dauguma jų gyvulinės kilmės), kuriuose yra didelis vitamino D kiekis. Vitamino D daug yra riebioje žuvyje (pvz., lašišoje, silkėje), gerokai mažiau vitamino D yra kepenyse, margarine (praturtintame vitaminu D), kiaušinio trynyje ir keliose valgomųjų grybų rūšyse. 100 g silkės vitamino D yra 7,8 – 25 µg, lašišos – 16 µg, vištos kiaušinio trynio – 5,6 µg, skumbrės – 4 µg, kiek mažiau – jautienos kepenyse, fermentiniame sūryje, svieste, riebiame piene.
Kam didesnė rizika atsirasti vitamino D trūkumui?
Rizikos grupei priklauso tie žmonės, kurie labai retai išeina į lauką arba tie žmonės, kurie dėl kultūrinių ar religinių priežasčių išeidami į lauką dengia visą kūną drabužiais. Didesnė rizika, kad vitamino D trūks tamsiaodžiams žmonėms, nes tokioje odoje yra daugiau pigmento melanino, ir joje pasigamina mažiau vitamino D nei šviesioje odoje.
Vyresniame amžiuje vitamino D gamyba taip pat sulėtėja. Rizika, kad šio vitamino trūks dar labiau padidėja, kai vyresnio amžiaus žmonės dėl įvairių ligų rečiau išeina į lauką.
Vido Venslaviškio nuotr.
Kiek reikia vitamino D?
Teisės aktuose šiuo metu yra nurodyta tik rekomenduojama paros norma (RPN), dar vadinama referenciniu vartojimo kiekiu. Lietuvos higienos normos HN 119:2002 „Maisto produktų ženklinimas“ 4 priede yra nurodoma, kad vitamino D rekomenduojama paros norma yra 5 μg. Kai kuriose šalyse rekomenduojami suvartoti vitamino D kiekiai yra didesni. Pavyzdžiui šiaurės šalių mitybos rekomendacijose (2004) nurodoma, kad rekomenduojamas vitamino D kiekis suaugusiems yra 7,5 µg. Kartais vitamino D kiekis išreiškiamas tarptautiniais vienetais: 1 µg cholekalciferolio (vitamino D3) atitinka 40 TV – tarptautinių vienetų.
2012 m. Europos maisto saugos tarnybos (angl. EFSA) pateiktoje nuomonėje apie vitamino D didžiausią leidžiamą suvartojimo lygį (Tolerable Upper Intake Level) nurodoma, kad suaugusiems, įskaitant nėščias ir žindančias moteris, didžiausiais vitamino D kiekis, kuris nesukelia šalutinio poveikio yra 100 µg per dieną; vaikams ir paaugliams: 1-10 metų – 50 µg, 11 – 17 metų – 100 µg; naujagimiams (iki 1 metų amžiaus) – 25 µg per dieną.
Kiek Lietuvos gyventojai su maistu gauna vitamino D?
Respublikinio mitybos centro atliktų Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimų duomenimis 2007 m. suaugusieji vidutiniškai vitamino D su maistu gavo 4,9 µg per parą (rekomenduojama paros norma – 5 µg per parą). Moterys vitamino D suvartojo mažiau nei vyrai – vidutiniškai 3,9 µg per parą (vyrai – 6,3 µg per parą).
Informacija apie vitamino D naudą sveikatai maisto produktų etiketėse
Visoje Europos Sąjungoje (taip pat ir Lietuvoje) nuo 2012 m. gruodžio 14 d. pradedamas taikyti 2012 m. gegužės 16 d. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 dėl tam tikrų leidžiamų vartoti teiginių apie maisto produktų sveikumą (…). Šiame Reglamente yra pateikiamas 222 patvirtintų teiginių apie maisto sveikatingumą sąrašas, kuriame yra ir 7 teiginiai, susiję su vitaminu D. Tai reiškia, kad jeigu maisto produktas atitinka teiginio vartojimo sąlygas, jo ženklinime (t. y. etiketėje) gali būti nurodomas vienas iš šių teiginių apie vitaminą D:
1. Vitaminas D svarbus normaliai kalcio ir fosforo absorbcijai ir (arba) įsisavinimui
2. Vitaminas D padeda palaikyti normalią kalcio koncentraciją kraujyje
3. Vitaminas D svarbus normaliai kaulų būklei palaikyti
4. Vitaminas D svarbus normaliai raumenų funkcijai palaikyti
5. Vitaminas D svarbus normaliai dantų būklei palaikyti
6. Vitaminas D svarbus normaliai imuninės sistemos veiklai
7. Vitaminas D atlieka tam tikrą funkciją ląstelių dalijimosi procese
šie teiginiai gali būti nurodomi tik tuo atveju, jeigu produktas yra bent jau vitamino D šaltinis, t. y. jeigu 100 g arba 100 ml produkto (arba 1 pakuotėje, jei joje yra tik viena porcija) yra ne mažiau kaip 0,75 µg vitamino D (15 % RPN).
Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo specialistai rekomenduoja:
• Stengtis kuo dažniau būti gryname ore – tiek vasaros metu, tiek žiemą.
• 1-2 kartus per savaitę valgyti riebią žuvį, kurios sudėtyje kartu su vitaminu D yra ir polinesočiųjų riebalų rūgščių bei jodo.
• Sportuoti ir atlikti fizinius pratimus gryname ore, taip ne tik sustiprės raumenys ir kaulai, bet ir pasigamins daugiau vitamino D.
• Prisiminkite, kad pakankamai vitamino D galima gauti ir be papildomų vitamino D preparatų. Reikia tik tinkamai maitintis ir pakankamai ilgai būti gryname ore.
NMVRVI inf.
SXC. hu – Belovodchenko Anton nuotr.
