Hormonų jungiklis
Žmogus – dienos „paukštis“. Tai įrodo faktas, kad nematome tamsoje. Matyti rūke ar tamsoje sugeba tik viena tūkstantoji žmonijos dalis. Be to, kai kurios gyvybiškai reikalingos medžiagos, pvz., vitaminas D, būtinas psichikos pusiausvyrai palaikyti ir kaulams, organizme gaminasi tik šviečiant saulei.
Per evoliuciją žmogaus širdis, plaučiai, virškinimo sistema išmoko reaguoti į paros pokyčius. Tad kas gi vyksta mūsų organizme naktį?
Labai jautriai į laiko pokyčius reaguoja hormonų sistema. Pavyzdžiui, dieną kasa aktyviau išskiria insuliną, o naktį hormoną, padedantį nusiraminti ir užmigti.
Jei ilgą laiką nesudėtumėte bluosto naktį, o miegotumėte dieną, iš dalies persitvarkytų jūsų hormonų sistema. Todėl dienos miego kokybė būtų daug prastesnė ne tik dėl neigiamų išorės reiškinių (šviesos, triukšmo), bet ir dėl fiziologinių pokyčių.
1970 m. mokslininkai atrado miego hormoną melatoniną, išskiriamą smegenyse. Jis padeda organizmui pasinerti į miegą. 1990-ųjų pabaigoje mokslininkai aptiko melatonino antipodą – oreksiną. Jis, kitaip nei melatoninas, neleidžia žmogui užmigti ir sukelia alkio pojūtį. Juos pašalinti mokslininkai išmoko vaistais.
Melatoninas pasižymi antioksidacinėmis, detoksikuojamosiomis (jauninamosiomis) savybėmis, be to, stiprina imuninę sistemą ir kovoja su vėžio ląstelėmis. Jo kiekis kraujyje svyruoja priklausomai nuo paros laiko – naktį jo padidėja 4–6 kartus ( maždaug nuo pusiaunakčio iki 3 val.).
Panašiai kaip vaistai nuo nemigos veikia ir organizme gaminami hormonai serotoninas ir aminorūgštis triptofanas. Jų trūkumas gali sukelti rimtus miego sutrikimus.
Hormonų melatonino ir triptofano yra kai kuriuose maisto produktuose. Jie padeda gamintis ir kitam hormonui – seratoninui.
Visiems žinoma taisyklė nevalgyti po 18 val. norintiesiems išlaikyti gerą figūrą nėra laužta iš piršto, o pagrįsta žiniomis apie bioritmą. Nuo 18 val. iki 22 val. virškinamojo trakto veikla sulėtėja, paskui iki 7 valandos visai aprimsta. Jeigu sunku užmigti, nereikia skubėti gerti vaistų. Galima išbandyti kai kuriuos maisto produktus, veikiančius panašiai kaip jie, tik švelniau:
• bananai. Jie stimuliuoja serotonino ir relatonino gamybą, turi daug kalio, magnio, gerina nuotaiką ir atpalaiduoja raumenis.
• pienas. Jame yra triptofano ir kalcio. Šis padeda geriau pasisavinti triptofaną. Daugeliui puikiai nuo nemigos tinka šilto pieno ir medaus mišinys.
• kalakutiena, migdolai ir kedro riešutai, rupi duona. Šiuose produktuose yra daugiausia triptofano.
• nedidelis kiekis gliukozės (medaus, uogienės ir kt.). Ji blokuoja oreksiną, trukdantį užmigti. Tik nepadauginkite. Didelis kiekis gliukozės smegenims yra tarsi signalas pradėti aktyvią veiklą.
Dirba tik inkstai
Specialistai pataria atkreipti dėmesį į organizmo signalą naktį: dažnas vaikščiojimas į tualetą įspėja apie inkstų nepakankamumą, o pasikartojantys skausmai kokioje nors kūno vietoje (net jei dieną nieko blogo nejaučiate) – apie tam tikro organo veiklos sutrikimą ar ligą.
Dieną smegenys yra per daug užimtos, jų „dėmesį“ blaško triukšmas, šviesa, įtemptas mąstymas ar fizinis aktyvumas. Naktį organizmui sudarytos ypatingos sąlygos: organai ilsisi tam, kad smegenys juos „patikrintų“ ir organizmas būtų išvalytas. Sulėtėja pulsas, sumažėja kraujo spaudimas (jei taip nėra, būna sunkiau užmigti), virškinamojo trakto veiklos aktyvumas. Dirba vienintelis organas – inkstai.
Kai mes gulime, kraujas lengviau patenka į liemens sritį, vadinasi, ir į inkstus. Pati svarbiausia jų funkcija – perdirbti ir iš organizmo pašalinti visas nereikalingas medžiagas. Ir ne tik.
Inkstų veikla yra tiesiogiai susijusi su arteriniu kraujo spaudimu ir kalcio susidarymu: naktį jie intensyviau išskiria kalcitaminą, stiprina kaulus ir sušvelnina dieną patirtų stresų sukeltus negalavimus. Norint pernelyg neapkrauti nakčiai inkstų reikėtų mažiau vartoti druskos ir skysčių.
Poilsio priešai
Kokybiškas miegas yra toks, kai greitai užmiegama, naktį neprabundama, rytą lengvai keliamasi ir jaučiamasi žvaliai. Apie 90 proc. miesto gyventojų tokiu miegu pasidžiaugti negali.
Dažniausios priežastys: nuovargis, stresas, gausi informacija, triukšmas, piktnaudžiavimas tonizuojamąjį poveikį turinčiais gėrimais. Jie dažniausiai turi kofeino, trukdančio ramiai užmigti.
Labai kenkia ir vakariniai pasisėdėjimai prie interneto. Smegenys gauna papildomos informacijos, ją reikia perdirbti, suvokimo receptoriai sudirgsta ir ilgiau išlieka aktyvūs.
Dar vienas sveiko miego priešas – alkoholis. Jis blokuoja daugybės būtinų normaliai apykaitai medžiagų veiklą, todėl dažniau prabundama naktį. Svaigieji gėrimai taip pat slopina normalų smegenų veiklos ciklą.
Kad būtų lengviau užmigti ir miegas būtų kuo kokybiškesnis, reikėtų susigalvoti tam tikrą ritualą: prieš gulantis ramiai pasivaikščioti, nusiprausti po nekarštu dušu ar pagulėti vonioje, išgerti šilto gėrimo, pasimasažuoti kojas, paskaityti patinkančią knygą. Kas vakarą kartojant tam tikrą veiksmą organizmas pripranta prie tokio ritualo ir lengviau užmiegama.
Miegamajame turi būti pakankamai deguonies, kad širdis galėtų „pereiti“ į nakties režimą. Vėdinti kambarį 15–30 min. reikia net esant šalčiams.
Patartina pasirūpinti, kad poilsio nedrumstų triukšmas. Net jei jūsų tai neerzina, smegenys į jį reaguoja ir negali „susikaupti“.
Kam reikalingi sapnai? Tvirto atsakymo dar nėra iki šiol. Sapnas – ilgiausia ir kartu trumpiausia miego dalis. Jis ilgiausiai trunka 40 min. iš 8 val. miego. Kai kurie tikina, kad sapnai neįspėja apie vidinius sutrikimus. Manoma, kad jų tikslas – apdirbti gautą dieną informacija. Tai vyksta paradoksinės fazės metu veikiant acetilcholinui. Tada blokuojami išorės signalai – mažiau reaguojama į garsus, temperatūros svyravimus, vibraciją, visos pastangos būna sutelktos į vidinius procesus.
Tačiau mokslininkai nežino, kokia būtent informacija yra perduodama: ar dalis dienos įvykių, ar vaikystės išgyvenimai. Jie mano, kad iš sapnų sužinoti apie ateitį visiškai neįmanoma, nes dalies jų neprisimename, o ir interpretuoti juos galime įvairiai.
Parengė R.UKRINAITĖ
“Sekundė”
