– Ką reikėtų žinoti žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą?
– Labai svarbu, ar žmogaus darbo vieta tinkamai pritaikyta prie jo anatominių duomenų. Jeigu taip nėra, net ir specialūs pratimai ne visada gelbsti. Svarbiausia – tinkamai prisitaikyti kėdės ir stalo aukštį. Be abejo, kuo dažniau reikia daryti pertraukėles. Bent kas 40 min. primygtinai rekomenduočiau atsistoti, pasivaikščioti, apeiti bent aplink stalą ar nueiti į kitą pastato galą.
Dažniausiai rekomenduojame atlikti vieną pratimą, kuris kitiems gal skamba šiek tiek juokingai, bet tikrai yra labai efektyvus – pabūti atsistojus keturiomis. Tai tikrai labai atpalaiduoja stuburą juosmens srityje. Kartais su kolegomis juokaujame, – jeigu žmogus nebūtų atsistojęs ant dviejų kojų, šiandien neturėtume darbo, nes nebūtų stuburo problemų. Galbūt bendradarbiai keistai sureaguotų į atsistojimą keturiomis, bet tai gana efektyvi stuburo atpalaidavimo priemonė.
– Sakote, kad turi būti pritaikytas stalas, kompiuterio aukštis, kėdė. Jeigu darbo vietos negalima pakeisti, ką tada daryti?
– Tada reikėtų stengtis įsiklausyti į savo kūno signalus. Pajutus diskomfortą, nepatogumą, skausmą, reikėtų tiesiog atsistoti, pasivaikščioti, stengtis ilgai neužsibūti nepatogioje padėtyje. Šiandien prikurta daug įvairių ergonominių sprendimų, kurie padeda darbo vietą pritaikyti individualiai. Yra specialios, įvairių formų ir aukščių pagalvės. Jos gali padėti. Taip pat galima rinktis iš daugybės specialių kėdžių, kurios padeda sėdėti tokiu kampu, kad stuburo apkrovos būtų daug mažesnės, negu sėdint ant įprastinės kėdės.
Labai svarbus stalo aukštis. Dažnai sėdime prie stalų, kuriuos pagal standartą sukūrė baldų gamintojai. Jie netinka visiems žmonėms. Žmonių ūgiai skiriasi. Vienas gali būti 155 cm, kitas – beveik 200 cm. Tokių žmonių prie vieno aukščio stalų negalima sodinti. Tam yra reguliuojamo aukščio stalai, kurie leidžia individualiai pritaikyti darbo vietą.
Jeigu prie stalo sėdite vienas, galima stalą pakelti stacionariais būdais, pavyzdžiui, pasikišti kaladėles, kad stalas būtų tinkamo aukščio. Nėra konkrečių centimetrų, kokio aukščio stalas turėtų būti, matuojant nuo žemės, kad žmogus jaustųsi patogiai.
Žmonės skirtingi. Gali būti du vienodo ūgio žmonės, bet jiems bus reikalingi skirtingo aukščio stalai, nes vieno kojos ilgesnės, kito – liemuo. Galima tai paprastai patikrinti – atsisėdus ant kėdės prie stalo, kai kojos remiasi į žemę, į savo sulenktos rankos delną reikia dėti smakrą. Sėdint tokiu būdu, nuo alkūnės iki stalo turėtų tilpti degtukų dėžutė.
Pixabay.com/Unsplash nuotr.
– Kas dar kenkia mūsų stuburui, kad ir jauni žmonės, nesulaukę 40 metų, kartais skundžiasi stuburo diskomfortu ar net ir skausmais?
– Nuolatinis sėdėjimas ir mažas fizinis aktyvumas iš tikrųjų yra vienos iš pagrindinių priežasčių, kurios kelia problemų. Net ir jauniems žmonėms atsiranda ne tiks stuburo skausmų, bet ir rimtų stuburo problemų. Taip pat tam įtakos gali turėti miegojimo padėtis.
Gana daug laiko praleidžiame miegodami, todėl miegojimo padėtis turėtų būti taisyklinga. Ji turi būti tokia, kad stuburas, raiščiai, raumenys galėtų pailsėti, atsistatyti ir vėl pasiruošti naujai darbo dienai. Dažnai žmonės pasirenka netinkamą miego padėtį. Pavyzdžiui, miegojimas ant pilvo yra pati kenksmingiausia padėtis, ypač stuburui. Turintiems šį pomėgį po kelių metų tokio miegojimo stažo atsiranda įvairių stuburo problemų.
Reikėtų formuoti taisyklingo miegojimo įprotį. Rekomenduojamos trys padėtys: miegojimas ant nugaros ir kairio arba dešinio šono. Pagalvės turi būti tinkamai pritaikytos, kad būtų ne per aukštos, ne per žemos. Rekomenduojama, gulint ant nugaros, kad geriau atsipalaiduotų nugara, stuburas, raumenukai, po keliais pasidėti nedidelę pagalvytę. Tuomet daug geriau atsipalaiduos [kūnas – LRT.lt], ypač juosmuo, kuris dažniausiai labiausiai nuvargsta nuo visos dienos sėdėjimo. Miegant ant šono, rekomenduojama tarp kelių įsidėti pagalvę. Tuomet stuburą išlaikysime tiesų, nepasisuks dubuo. Taip geriau pailsės stuburas, raumenukai, per naktį geriau atsistatys tarpslanksteliniai diskai.
– Dažnai žmonės metasi į kraštutinumus: arba vien tik sėdi aštuonias valandas per dieną, arba, suprasdami, kad tai vis dėlto negerai, griebiasi ypač didelių krūvių. Kaip į tai reaguoja mūsų stuburas?
– Bet koks fizinis krūvis turėtų būti adekvatus pagal mūsų amžių, lytį, genetiką ir dienotvarkę. Visada manau, kad judesiu galima gydyti daug sveikatos problemų, bet tas pats judesys gali būti ir stipriai žalojantis veiksnys. Jeigu žmogus nori sportuoti, judėti, visuomet rekomenduojame, kad krūvis būtų parinktas būtent tam žmogui, nes nėra vienos taisyklingos sporto šakos, kuri galėtų tikti visiems. Būtent kraštutinumai yra pavojingi, pavyzdžiui, žmogus daug sėdi, o paskui staiga pakyla ir du kartus per savaitę nubėga pažaisti krepšinio. Tai rizikinga.
Įprastai judėjimas – sveikas dalykas. Jis mums būtinas. Pavyzdžiui, norint užtikrinti tinkamą tarpslankstelinių stuburo diskų mitybą, funkcionavimą, rekomenduoja per dieną nužingsniuoti net 16–20 tūkst. žingsnių. Šiandien tikrai mažai kas tiek nužingsniuoja. Dauguma nueina tik 2–2,5 tūkst. žingsnių per dieną. Rekomenduojame rinktis ėjimą pėstute, kai galima nevažiuoti automobiliu. Reikia daugiau paprasto vaikščiojimo, judėjimo. Tai yra pats saugiausias fizinis aktyvumas. Jeigu žmogus nori didesnio krūvio, reikėtų ištirti jo sveikatos būklę, įvertinti raumenyną, parinkti tinkamą krūvį, kuris tausotų ir treniruotų, o ne žalotų.
Pixabay.com/rsteve254 nuotr.
– Judėjimas, pervertinus savo jėgas, gali būtų kenksmingas. Kada, pavyzdžiui, lipimas laiptais gali būti kenksmingas, nors ne kiekvienas šeimos gydytojas pasakys, kad taip yra? Kas gali pakenkti mūsų stuburui?
– Kiekvieną žmogų dėl judėjimo geriausiai galėtų pakonsultuoti kineziterapeutas. Tiesiog reikia visuomet įsiklausyti į savo kūną. Jeigu žmogus užlipa į devintą aukštą ir jaučiasi gerai, jam nereikia sustoti tris kartus, kad atgautų kvapą, jam nepradeda mausti, skaudėti, viskas gerai. Jeigu jis lanksto galvą į šonus ir kaklas traška, be abejo, reikėtų pasidomėti, kodėl taip yra, nes gali būti labai daug priežasčių.
Galima pakenkti, jeigu žmogus kažką daro, jausdamas skausmą. Kiekvienas organizmo siunčiamas signalas – skausmas ar diskomfortas – yra ženklas, kad kažkas negerai. Lipimas laiptais nebūtinai žmogui tinkamas. Pavyzdžiui, jeigu jis turi kelių ar sąnarių problemų, jeigu jam skauda, gal jis kaip tik žaloja save. Lipimas laiptais yra tarsi fizinis krūvis, pratimas, o tiesiog vaikščiojimas yra saugus.
– šiuo metu yra daug sniego. Vaikščioti labai sunku. Kaip vaikščioti tokiu oru?
– Visada reikia atsižvelgti į oro sąlygas, esančias lauke. Vis tiek rekomenduojame atsargiai, saugiai pasivaikščioti. Galbūt kartais būtų gerai atrasti vietą savo mieste, kur galima pasivaikščioti po stogu. Tai gali būti sporto klubas ar netgi prekybos centras. Dar norėčiau paminėti, kad vaikščiojimas, kuris naudingas mūsų kūnui, turėtų būti gana spartus. Jeigu žmogus eina lėtu žingsneliu, kaip sakoma, slampinėja, pavyzdžiui, po prekybos centrą, tai neduos naudos.
– Kartais, daugiau pavaikščiojus, pavyzdžiui, tame pačiame prekybos centre, jauti juosmens skausmus, nebegali daugiau eiti. Ar yra kažkokių triukų, kad būtų lengviau?
– Vienas triukas, kurį galiu patarti, – pajutus, kad vargsta juosmuo, lengvai įtempti pilvo preso raumenis. Šis patarimas turėtų padėti pabaigti apsipirkimą ir nukeliauti iki automobilio.
– Yra susiformavusių stereotipų: kažkas girdėjo, kažkas pasiklausė, kažkas padarė savo išvadą, o gal pagal savo savijautą nusprendė. Ar tiesa, ar mitas, kad minkštas čiužinys stuburui kenkia?
– Jeigu čiužinys per minkštas, tai blogai. Taip pat kenkia ir per kietas čiužinys. Kitas mitas – miegojimas ant grindų. Tai tikrai mitas. Nei ant per minkšto, nei ant per kieto čiužinio mūsų kūnas negali gerai pailsėti. Pagalvė kiekvienam žmogui turi būti parenkama pagal jo anatominius duomenis. Kiekvieno žmogaus kaklo ilgis ir storis gali skirtis. Taip pat skiriasi stuburo forma. Pagalvės aukščiui labai svarbi būtent krūtininės ir kaklinės dalies forma. Vienam žmogui aukštas kampas bus naudingas, reikalingas ir tik taip jis galės pailsėti, o kitam tai tikrai bus nepatogu ir žmogus neišsimiegos ant tokios pagalvės.
– Jodinėjimas turinčiam stuburo problemų yra negerai. Tai mitas ar faktas?
– Jeigu žmogus turi stuburo problemų, pavyzdžiui, dažniausios stuburo problemos yra tarpslankstelinių diskų pažeidimai – išsigaubimai, įplyšimai ar išvaržos, jodinėjimas gali tas problemas dar šiek tiek padidinti.
– O kaip dėl kabojimo ant skersinio? Sakoma, kad tai labai gerai.
– Jeigu žmogus pasikabina visu ūgiu, kabojimas ant skersinio yra blogai. Jeigu yra stuburo problemų, jeigu tarpslanksteliniai diskai jau įplyšę, tai, pasikabindami visu svoriu, tarpslankstelinį diską galime dar labiau įplėšti. Tačiau yra specialių būdų, kaip ant skersinio galima pakaboti, pasitempti. Tuomet padarome stuburui paslaugą.
– Dar vienas įsitikinimas – plaukimas stuburui labai gerai.
– Tai priklauso nuo to, apie kokį stuburą kalbame. Jeigu žmogus jau turi stuburo problemų, plaukimas nerekomenduotinas, ypač tokie plaukimo būdai, kaip vadinamoji varlytė. Jo metu tiek kaklo, tiek juosmens srityje dėl judesių, biomechaninių padėčių apkraunamas stuburas. Taip dar labiau žalojami jau pažeisti stuburo segmentai. Jeigu stuburas sveikas, rekomenduojama plaukti arba ant nugaros, arba kraulio būdu.
Rasa Pekarskienė, LRT RADIJO laida „Sveikata“
Pixabay.com/PublicDomainPictures nuotr.
