Judėti būtina kasdien
Fizinis aktyvumas yra labai svarbus įvairaus amžiaus žmonėms. Pakankamai judant geriau pasisavinamas kalcis, padidėja kaulų mineralizacija, todėl lėtinamas osteoporozės progresavimas. Fiziniai pratimai treniruoja raumenis, didina stuburo lankstumą, kūno koordinaciją, o tai padeda išvengti lėtinių nugaros skausmų, buitinių ir sportinių traumų. Mankštinantis didėja jėga, ištvermė, judrumas.
Dėl mažo fizinio aktyvumo ir nutukimo gali išsivystyti hipertenzija, antrojo tipo diabetas, koronarinė širdies liga, insultas, tulžies pūslės ligos, osteoartritai, vėžys (gimdos, prostatos, gaubtinės žarnos).
Pasak SPA „Rožynas“ kineziterapeutės Rasos Mickūnienės, paradoksalu, kad antsvorį turinčių žmonių daugėja ne tik ekonomiškai išsivysčiusiose, bet ir besivystančiose šalyse.
„Nutukimo plitimas siejamas su sumažėjusiu fiziniu aktyvumu. Fizinis aktyvumas – tai judėjimas, nebūtinai reikia sportuoti, tai gali būti pusvalandis namų tvarkymo, skalbinių lyginimas.
Norintiesiems daugiau judėti puikiai tiks ir pasivažinėjimas dviračiu parke ar tiesiog pasivaikščiojimas. Kiekvienam žmogui kasdien reikia nors truputį pajudėti.
Ne visi atranda laiko sportuoti, tokiems patartina būti aktyvesniems. Juk yra visą dieną dirbančių sėdimą darbą žmonių. Grįžę į namus jie pažiūri televizorių ir eina miegoti. Tai gali padidinti daugelio lėtinių neinfekcinių ligų riziką“, – tikino kineziterapeutė.
Svorio reguliavimas
Svoriui mažinti rekomenduojamas vidutinio intensyvumo fizinis krūvis. Norintiesiems atsikratyti antsvorio galima siūlyti įvairių metodų ar jų kombinacijų. Tai gali būti tiesiog didesnis fizinis aktyvumas, mažesnio kaloringumo dietos, mažai riebalų turinčios dietos, elgsenos terapija, farmakoterapija, chirurgija.
Daugumai antsvorį turinčių žmonių per pusmetį rekomenduojama svorį sumažinti 10 proc. Jei kūno masės indeksas (KMI) yra tarp 27 ir 35, šio tikslo siekiama per kaloringumo sumažinimą maždaug 300–500 kcal per parą. Tai leidžia svorį sumažinti 0,2–0,5 kg per savaitę. Jei asmuo nutukęs, KMI viršija 35, energijos deficitas turi sudaryti 500–1000 kcal per parą. Po 6 mėn. svorio kritimas mažėja dėl sulėtėjusios pagrindinės medžiagų apykaitos.
Numestas svoris paprastai vėl grįžta, jei netaikomos svorio palaikymo programos, nesimankštinama ir nesiimama elgsenos terapijos. Vidutiniškai nutukę žmonės kartais numeta apie 10 kg, tačiau trečdalis iš jų per metus vėl priauga antsvorio, o per trejus ar penkerius metus beveik visiems grįžta turėtas svoris.
Svarbu žinoti svorio metimo programos esminius dėsningumus. Žmogus turi gauti visas pagrindines maisto medžiagas, o svoris kristi turi pamažu. Reikėtų vengti griežtų dietų, būtina per dieną gauti 1200–1500 kcal.
„Svorio metimas ir jo priaugimas labiau susiję su mitybos ir fizinio aktyvumo būdais, jie „apsigyvena“ asmens įpročiuose. Tyrimų duomenys rodo, kad nutukę žmonės yra jautresni maisto stimulams“, – sakė „Sekundės“ pašnekovė.
Mažėja ligų rizika
Nutukusiųjų rizika susirgti tam tikromis ligomis yra didesnė.
„Jei antsvorio turintys ir nutukę žmonės mažina svorį, mažėja diabeto ir kitų ligų rizika. Išsivysčiusiose šalyse širdies ir kraujagyslių sutrikimai sudaro 50 procentų visų mirčių.
Besivystančiose šalyse – tai trečia pagal mirtingumą liga. Fizinis aktyvumas vidutinio amžiaus žmonėms dvigubai sumažina koronarinės širdies ligos riziką“, – teigė R.Mickūnienė.
Tyrimai rodo, kad turintieji antsvorio, bet judrūs ir aktyvūs mažiau rizikuoja savo sveikata negu normalaus svorio, tačiau prasto fizinio pajėgumo žmonės. Smegenų kraujotakos ligos, insultas taip pat susiję su fiziniu aktyvumu. Dėl to kasmet pasaulyje miršta 4,4 milijono žmonių.
„Pagrindiniai insulto rizikos veiksniai: amžius (per 55 m.), lytis (vyrai anksčiau miršta dėl kitų priežasčių, todėl daugiau insulto atvejų tenka moterims), rūkymas, nesaikingas alkoholio vartojimas, hipertenzija, diabetas, širdies ritmo sutrikimai.
Ligai įtakos turi ir nutukimas, padidėjęs cholesterolio kiekis, fizinis pasyvumas. Dalis atliktų mokslinių tyrimų atskleidė, kad didesnis fizinis aktyvumas sumažina insulto riziką. Aktyviems žmonėms mažėja aterosklerozės ir trombozės rizika“, – paaiškino R.Mickūnienė.
Fizinis aktyvumas mažina ir didelio kraujo spaudimo riziką. Epidemiologinės ir klinikinės studijos atskleidžia, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali būti prevenciniu didelio kraujo spaudimo veiksniu. Fiziniai pratimai, ypač tiems žmonėms, kurie turi antsvorio, gali teigiamai veikti kraujospūdį, kraujo lipidų kiekį, insulino kiekį ir širdies, plaučių funkcijas. Svarbiausia, kad tam pakanka vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo.
Niekada nevėlu
Mažai judantiems, neaktyviai gyvenantiems žmonėms būtina susirūpinti savo gyvensena. SPA „Rožynas“ kineziterapeutė R.Mickūnienė pataria kiekvieną rytą daryti mankštą, tai neturėtų būti sudėtingi fiziniai pratimai, svarbu išjudinti sustingusius raumenis, tai gali būti 10 minučių mankšta, jos metu rekomenduojama atlikti nesudėtingus tempimo pratimus.
Jeigu darbas nėra toli, vertėtų rinktis dviratį ar tiesiog pasivaikščioti. Užuot kilę liftu žmonės turėtų lipti laiptais. Po darbo reikėtų apsilankyti sporto klube, baseine, aerobikos ar jogos treniruotėje. Galima važiuoti į gamtą, pasivaikščioti po mišką.
Svarbu imtis tos veiklos, kuri atitinka dabartinę fizinę būklę. Pradėti rekomenduojama nuo mažo krūvio ir po truputį jį didinti. Ne kiekvienas gali mankštintis sporto salėje ar bėgioti, tokiu atveju pasirinkti derėtų tokią fizinio aktyvumo rūšį, kuri patinka ir kurią lengva priderinti prie kasdienės veiklos.
Jeigu žmogus kurį laiką buvo fiziškai pasyvus, reikėtų grįžti prie aktyvios gyvensenos, nes pradėti mankštintis niekada nevėlu, svarbiausia pasirinkti galimybes atitinkančią aktyvumo rūšį, o fiziniai pratimai turi teikti malonumo. Jeigu fizinė veikla neteikia džiaugsmo, žmogui bus sunku prisiversti sportuoti.
„Pernelyg aktyvus treniravimasis gali padaryti daugiau žalos negu naudos.
Dėl per didelio fizinio aktyvumo gali sutrikti organizmo funkcijų darna ir pablogėti sveikata. Jei žmogus serga kokia nors liga, prieš pradėdamas mankštintis turi pasitarti su gydytoju, kokia fizinė veikla būtų saugiausia ir tinkamiausia“, – perspėjo R.Mickūnienė.
Fizinio aktyvumo didinimas gali teigiamai paveikti ne tik kūną, bet ir protą. Tai gerina gebėjimą susikaupti, mažina nerimą ir stresą, didina savigarbą, teikia pasitikėjimo savimi. Psichologinė nauda pasiekiama esant mažo ir vidutinio intensyvumo fiziniam aktyvumui.
Be to, šis poveikis gali būti ilgalaikis. „Jei 15–30 min. per dieną žmogus skirs vidutinio intensyvumo fiziniam aktyvumui, jis sumažins daugelio ligų riziką, padailins kūno formas, padidins darbo efektyvumą, sumažins cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerins gyvenimo kokybę. Visa tai galima pradėti jau šiandien“, – sakė R.Mickūnienė.
Neringa Sirtautienė
Nuotr. Antsvorio ir ligų padės išvengti fizinis aktyvumas
“Sekundė”
